Review

Review Image

משולחן המערכת

החשיבות העצומה של הספורט בחיים כגורם בבריאות, חינוך, בילוי, חברה, שמירה על משקל הולכת וגדלה.

כיום עוסקים בספורט לא רק ספורטאים, אלא מגוון רחב של אנשים בכל הגילאים (קבוצות ייחודיות: ילדים, נערים, נשים, זקנים, מקצוענים, חובבים), בענפים רבים, לא רק במתכונת של ספורט עממי, אלא במנעד אינטנסיביות הנע בין פעילות מתונה ועד לכזו המאפיינת ספורט מקצועי.

התאמת הצרכים התזונתיים לאופי האימון נעשית מורכבת ומקצועית יותר גם כן. המחקר בתחום תזונת הספורט מתפתח, ויחד עימו מתחדשות, משתכללות ומתדייקות ההמלצות וההנחיות לספורטאי, במטרה למקסם ולשפר את הישגי הספורטאי, תוך שמירה על בריאותו ומיצוי הפוטנציאל הפיזיולוגי האישי.

נושאים כגון צריכת אנרגיה, עיתוי ארוחות, תוספי תזונה, הרכב גוף וסוגיות הקשורות למשקל גוף הספורטאי, מאזן נוזלים, קידום התאוששות ממאמץ, כל אלה מרכיבים את  תזונת  הספורט.

בגליון הפעם הדיאטנים המובילים בתחום תזונת הספורטאים מביאים את החידושים העדכניים ביותר, תוך הסתמכות על המחקר וגם על הנסיון.

תזונת ספורטאים – המלצות עדכניות, פז שוסטר

דיאטן קליני BSc, מסטרנט בחינוך גופני MPE, מתמחה בתזונת ספורט

 אספקת אנרגיה ופחמימות באיכות גבוהה ובכמות התואמת את צרכי הספורטאי, צריכת מזון איכותי בכל שעות היום, אכילה מדויקת מסביב לזמן הפעילות, צריכת נוזלים תומכת ותואמת את איבודם, ותמיכה כללית בהתאוששות פיזיולוגית ומנטלית, הם כולם אבני הדרך של תזונת הספורט.

מדי תקופה, נוהגים הארגונים המובילים לפרסם דפי עמדה המסכמים את הידע הקיים בתחום תזונת הספורט, בנסיון לספק הנחיות מבוססות מחקר עדכני, כראוי למדע המתפתח בקצב מהיר.

הקשר בין תזונה ופעילות גופנית ידוע מזה שנים רבות. במשך השנים מדעי התזונה ומדעי הספורט והפיזיולוגיה התפתחו כל אחד בנפרד, אך הקשרים המשותפים בין תחומי הידע הלכו והתהדקו. בשני העשורים האחרונים, תחום תזונת הספורט התפתח כמעט כמדע בפני עצמו, ומספק כיום קרקע פוריה למחקר וחדשנות, כולם מוקדשים לשיפור הישגי הספורטאי, תוך שמירה על בריאותו ומיצוי הפוטנציאל הפיזיולוגי הטמון בו.

מדע תזונת הספורט כולל בתוכו נושאים כגון צריכת אנרגיה, עיתוי ארוחות, תוספי תזונה, הרכב גוף וסוגיות הקשורות למשקל גוף הספורטאי, מאזן נוזלים, קידום התאוששות ממאמץ ועוד.

מדי תקופה, נוהגים הארגונים המובילים לפרסם דפי עמדה המסכמים את הידע הקיים בתחום תזונת הספורט, בנסיון לספק הנחיות מבוססות מחקר עדכני, כראוי למדע המתפתח בקצב מהיר.

סיכום זה מביא את עיקרי הדברים מתוך דפי העמדה האחרונים של ה- IOC 2010 (International Olympic Committee),  ה ISSN 2010 (International Society of Sports Nutrition), וה ACSM 2009 (American College of Sports Medicine)

דרישות אנרגטיות

מאזן אנרגטי מוגדר כשוויון בין ערכי האנרגיה היוצאת, קרי  BMR+ האנרגיה לפעילות גופנית יזומה ולא יזומה + האפקט התרמי של מזון, לבין האנרגיה הנכנסת ממזון, מנוזלים ומתוספי תזונה.

מוסכם, כי על מנת לתמוך בפעילות ממושכת ו/או עצימה, בהתאוששות, במערכת החיסון, בשמירה על מסה רזה, ובשימור ושיפור היכולות האתלטיות והמטבוליות אצל ספורטאי, על האתלט לשמור כמיטב יכולתו וברוב המכריע של הזמן על מאזן אנרגטי, תוך אספקה איכותית וממושכת של מאקרו ומיקרו נוטריאנטים (1,3).

עם זאת, בשל ההוצאה האנרגטית המוגברת לצורך פעילות, תחום זה מציב אתגר גדול בפני האתלטים, בעיקר אלו בעלי מסת הגוף הגבוהה, ואתלטי הסבולת והאולטרא-סבולת.

אתגר נוסף מציב נושא המרדף הנפוץ גם אצל אתלטים, אחר השגת משקל יעד או עמידה באחוזי שומן למטרות ספורטיביות ואסתטיות טרם תחרות, ובחיי היומיום.

אלו עשויים "לתרום" לחוסרים כרוניים במיקרונוטריאנטים ולעיכוב משמעותי בהשגת יעדים ספורטיביים, כמו גם לתופעות חסר נפוצות כמו ירידה דרמטית ביכולת ההתאוששות, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, תפקוד לקוי של המערכת האנדוקרינית, ירידה במסת עצם, איבוד מסה רזה, ולתסמונת הטריאדה של נשים אתלטיות Female Athlete Triad)) אצל נשים (1-4).

הערכת הצרכים האנרגטיים

הארגונים השונים מציעים אסטרטגיות שונות להערכת הצרכים האנרגטיים האופטימליים עבור הספורטאי:

ה ACSM מציעים להשתמש בנוסחאות חיזוי של ה- DRI או בנוסחאות הריס-בנדיקט או קאנינגהאם, המשולבות במקדמי פעילות המשתנים על פי נפח ועצימות הפעילות של הספורטאי. הוצאה אנרגטית יכולה להיות מחושבת גם על ידי MET'S (1,3).

טבלה 1: הערכת דרישות האנרגיה על פי ה- DRI (3)

שוסטר 1

ה ISSN מציעים לחשב את ערכי ההוצאה האנרגטית על פי רמת הפעילות הגופנית ומשקל הגוף, כמתואר בטבלה 2 (1,2).

ה IOC מציעים לחשב את 'הזמינות האנרגטית' (est.EA), בנוסף לדרישות האנרגיה הכלליות. זמינות אנרגטית מוגדרת כצריכת האנרגיה הכללית פחות (מינוס) ההוצאה האנרגטית לפעילות גופנית, ומנורמלת למסת הגוף הרזה.

זוהי על פי ההערכה, האנרגיה הזמינה לכלל הפעילויות הפיזיולוגיות הבסיסיות, שאינן קשורות במישרין להוצאה האנרגטית על ידי פעילות גופנית, ומבוטאת בקק"ל/ק"ג מסה רזה/ יום.

ההערכה היא, שבמצבי זמינות אנרגטית נמוכה, פעילויות פיזיולוגיות רבות עשויות להיפגע, והערכה המתבססה על דרישה קלורית יומית כללית ומאזן אנרגיה כללי בלבד, עשויה להביא לתת הערכה קלורית כרונית, שעשויה בתורה לגרור חוסרים תזונתיים כרוניים אצל הספורטאים.

מכאן, המלצת ה IOC היא לצרוך מזונות צפופים קלורית, מס' פעמים ביום, מבלי לחכות לתחושות רעב על מנת להימנע מחוסרים כרוניים, כאשר הערכת הצריכה הקלורית היומית צריכה לעמוד על טווח מינימלי שבין 30-45 קק"ל/ ק"ג מסה רזה/ יום, הן בעת אימונים והן בדיאטות למטרות הרזיה והורדת אחוזי שומן (1,4).

מאקרונוטריאנטים

מבין שלושת אבות המזון, תפקיד הפחמימות בתזונת ספורט עדיין נתפס כמשמעותי ביותר בהשפעתו על ביצועים. בעוד אין ספק בדבר הדרישות האנרגטיות המוגברות לעוסקים בספורט, הפחמימות הן הקבוצה בעלת הגמישות הכמותית הגבוהה ביותר בצריכה התזונתית, כשמדובר בשיפור ובתחזוקת הביצועים בפעילות, הן באימון והן בתחרות, והן אלו הממלאות את מרבית הפער האנרגטי הנוצר בהשוואה בין ספורטאי לבין אדם נייח או מתאמן עממי.

החלבונים תופסים גם הם משמעות יתרה בתזונת ספורט, וכמות צריכתם עולה משמעותית אצל ספורטאים בהשוואה להמלצות לקהל הרחב וחובב הפעילות, אך כמות זו יציבה הרבה יותר ואינה משתנה משמעותית בתזונת הספורטאי כפי שנהוג להמליץ בנושא הפחמימתי בהתאמה לפעילות.

כמות השומן, היא לרוב פועל יוצא של החישוב הקלורי הכללי ללא פחמימות וחלבון, אם כי ההמלצות הכלליות הן לטובת כמות גבוהה יותר של שומן בתזונת האתלט. איכותית, ההמלצות לספורטאים דומות לאלו של הקהל הרחב בכל הנוגע לחומצות שומן חיוניות, הפחתה בשומן רווי וכולסטרול, ושמירה על ערכי שומנים תקינים בדם (2).

על אף שהנטייה וההמלצה הכללית הינה לצריכת אנרגיה ופחמימות ממקורות של מזון, ניתן להבין שעשויה להיות בעייתיות בצריכה נאותה שמקורה ממזון בלבד, בעיקר אצל אלו העוסקים בפעילות בנפח ועצימות גבוהים ו/או אצל אלו בעלי משקל גוף גבוה. לכן, לעיתים תכופות, יידרשו ספורטאים אלה לצרוך אנרגיה ופחמימה מתוספי תזונה וממשקאות ייעודיים

פחמימות

צריכת פחמימות יומית

אצל ספורטאים קיים צורך יומי גבוה בפחמימות, שעשוי לנוע בין 50-70% מסך צריכת הקלוריות היומית, בהתאם לסוג הפעילות, נפחה היומי והשבועי ועצימותה.

מכאן, נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לאורך היום כולו, בדגש על עיתוי הפחמימה מסביב לזמן הפעילות, ותוך כדי הפעילות באם נדרש. זאת על מנת לייעל את איכות הפעילות עצמה, את ההתאוששות ממנה ואת ההכנה לפעילות הבאה.

צריכת הפחמימות היומית אמורה להיות מותאמת על פי עיתוי הפעילות ביום, לפי סדר יום הספורטאי ולפי סבילות הספורטאי לצריכת סוג וכמות הפחמימה, על מנת לעמוד ביעדי צריכה קלורית ופחמימתית גבוהה.

בשנים האחרונות, אומדן צריכת הפחמימות נעשה על פי משקל גוף ומתבטא על פי גר'/ק"ג משקל גוף, ופחות על פי נגזרת יחסית של כמות הפחמימות מתוך הסך הקלורי. ההנחה שספורטאי זקוק לצריכה קלורית יומית ופחמימתית גבוהה יותר הובילה לשינוי בשיטת החישוב, ומוכוונת  פרטנית פר ספורטאי. כך, על פי הנתונים האישיים של כל ספורטאי, יתבטא הצורך הפחמימתי והקלורי בצורה מדויקת יותר, על פי צרכיו (1) ועל פי הדיאטה בה הוא נוקט בזמן נתון (3).

לדוגמה – צריכת הפחמימות היומית אצל ספורטאי העוסק בפעילות בעצימות גבוהה ובנפח שבועי בינוני עשויה לנוע בטווח שבין 5-8 גר'/ ק"ג/ יום, על מנת לתמוך ברמות גליקוגן שריר וכבד יחד עם התאוששות סבירה. לעומתו, ספורטאי העוסק בפעילות בעצימות גבוהה ובנפח גבוה גם יחד, עשוי להידרש להגיע לרמות צריכה של 8-10 גר'/ק"ג/יום. אם נשווה צרכי ספורטאים אלו לאדם חובב פעילות ממוצע, הרי שזה עשוי להסתפק בצריכה בטווח של 3-5 גר'/ק"ג/יום פחמימות.

בנוסף, על אף שהנטייה וההמלצה הכללית הינה לצריכת אנרגיה ופחמימות ממקורות של מזון, ניתן להבין שעשויה להיות בעייתיות בצריכה נאותה שמקורה ממזון בלבד, בעיקר אצל אלו העוסקים בפעילות בנפח ועצימות גבוהים ו/או אצל אלו בעלי משקל גוף גבוה (2). לכן, לעיתים תכופות, יידרשו ספורטאים אלה לצרוך אנרגיה ופחמימה מתוספי תזונה וממשקאות ייעודיים, על מנת לענות על דרישת האנרגיה הגבוהה היומית, בנוסף לצריכת מזון בכמות לא מבוטלת.

צריכת פחמימות טרם פעילות

הנחת היסוד הפיזיולוגית מתבססת על היות מלאי הגליקוגן הכבדי והשרירי מוגבל. מלאי הגליקוגן עשוי להספיק למשך זמן של 90-180 דק', בתלות בעצימות בינונית-גבוהה (1).

מכאן יוצא שספורטאי חובב, העוסק בפעילות שאינה עולה על 60 דק', 3-4 פעמים בשבוע, אינו ממצה בדרך כלל את מלאי הגליקוגן הקיים, ומכאן אינו מחויב בצריכת פחמימות גבוהה כפי שנזקק לה הספורטאי המקצוען, טרם פעילות (2).

שוסטר 2

בהתבסס על הנחה זו, פעילויות האורכות מעל 60-90 דק' בעצימות בינונית-גבוהה, דורשות הכנה תזונתית מוקדמת, שמטרתה מילוי מאגרי הפחמימה בצורה המיטבית האפשרית טרם הפעילות.

הכנה ואסטרטגיה אלו הוכחו כתורמות להעלאת הסבולת והיכולת הגופנית, שמירה על היכולת המנטלית (4), כמו גם בשמירה על המסה השרירית, הנמצאת בסיכון כשצריכת הפחמימות נמוכה מדי תוך כדי העיסוק הכרוני בפעילות סבולת ארוכה (1).

אסטרטגיה זו מתבססת על שני עקרונות מנחים: הראשון הנו עיקרון צריכת פחמימות מספקת ברמה היומית, כפי שהוסבר לעיל.

העיקרון השני, הוא עקרון העמסת הפחמימות טרם ארוע ספורט. מטרת העמסת הפחמימות הינה הגעה למצב מילוי מקסימלי של גליקוגן כבדי ושרירי. העמסה זו מבוצעת לרוב בטווחים של יום ועד שלושה ימים טרם האירוע, בהם צורכים תזונה עתירת פחמימות במקביל לביצוע פעילות מתונה בלבד ועד מנוחה מוחלטת, כדי למזער בזבוז גליקוגני ולהגביר את אגירתו. במקביל, הנחיות התזונה בימים אלה מערבות גם צריכה נמוכה של שומן וסיבים תזונתיים (דלת שארית).

ממוצע ההמלצות עומד על צריכה של 8-10 גר' פחמימה/ק"ג/יום למשך 1-3 ימי ההכנה, יחד עם צריכה של 1-4 גר' פחמימה/ק"ג כ 1-4 שעות טרם האירוע (1-4).

צריכת פחמימות תוך כדי פעילות

הקונצנזוס הכללי סביב יכולת הגוף לחמצון הפחמימות בפעילות עומד על כמות של כ 1-1.1 גר' פחמימה/דקה, או כ 60-70 גר' פחמימה/שעה (2).

מכאן, על מנת לעכב ריקון גליקוגני שרירי וכבדי תוך מאמץ, ולהימנע מהתעייפות השרירים ומהיפוגליקמיה בזמן הפעילות ("להיתקל בקיר" המפורסם), מומלץ לצרוך משקאות איזוטוניים המכילים ריכוז של 6-8% סוכרים בתרכובות שונות, יחד עם מלחים (1). בבסיס תרכובות אלה נמצא הגלוקוז בתערובת של מלטודקסטרין, ופרוקטוז בכמויות נמוכות בכדי להימנע מהפרעות במערכת העיכול. תרכובות אלה סינרגיסטיות ובעלות ספיגה מהירה, ונחשבות כמשפרות ומאריכות ביצוע בפעילויות בעלות אופי של ספורט סבולת, העולות על 60 דק' (2).

כמות הצריכה המומלצת נעה באזור 30-60 גר' פחמימות/ שעה, בהתאמה ליכולת הגוף לחמצן פחמימה, ועד 90 גר'/שעה בפעילויות אולטרא סבולת (4)

תחילת הצריכה המומלצת בפעילויות ארוכות עומדת על כ 15-30 דק' מזמן תחילת הפעילות, וזאת על מנת לעכב את קצב ריקון הגליקוגן ולהשען אנרגטית על מתן סוכר אקסוגנית (1).

לא נראה שצורת התיסוף משנה במיוחד, וצריכת הפחמימות יכולה להיות יעילה במידה שווה באם נצרכת ממשקה איזוטוני, מג'ל ייעודי או מחטיף פחמימתי ייעודי. בנושא זה יש לשים לב לסוג הפעילות, נוחות הספורטאי והרגליו, תגובת הספורטאי למוצרים השונים תוך כדי פעילות, ושתיית נוזלים מקבילה ומספקת באם מדובר בצריכת ג'ל או חטיף מרוכז. היבטים אלה צריכים להיות מתורגלים בזמן אימוני האתלט, טרם התחרויות (4).

צריכת פחמימות לאחר פעילות

המטרה המרכזית של צריכת פחמימות לאחר פעילות היא מילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן (1). בפרק זמן זה תאי השריר רגישים במיוחד לקליטת גלוקוז ובניית גליקוגן מהירה, ולכן זמן זה נקרא "חלון הזדמנויות".

יתרונות נוספים בצריכת פחמימות בעיתוי זה מתבטאים בהתאוששות מהירה יותר של מערכת החיסון ומוכנות מהירה יותר של כלל מערכות הגוף לפעילות הבאה, במיוחד כאשר זמני ההתאוששות בין פעילות אחת לבאה אחריה נמוכים מ 8 שעות (1,2).

במקרים בהם זמן המנוחה בין הפעילויות עולה, ונע בטווחים של 1-2 ימים ומעלה, עיתוי צריכת הפחמימות פחות משמעותי, ובתנאי שבזמן מנוחה זה צריכת הפחמימות תעמוד בכמות הנדרשת לספורטאי בהתאם לסוג ונפח פעילותו (1,3).

טווחי הצריכה המומלצים על ידי הגופים השונים עומדים על 1-1.5 גר' פחמימה/ ק"ג משקל גוף, עד 30 דק' לאחר הפעילות. לאחר מכן ממליצים הגופים המשך צריכה פחמימתית גבוהה באינטרוולים של כל שעתיים במשך זמן של 4-6 שעות, עד לחזרה לשגרת צריכה יומית או עד לפעילות הבאה (2,3,4).

צריכת הפחמימות אמורה להיתמך על ידי צריכת נוזלים מתאימה כדי לקדם התאוששות, כאשר לא נראה שיש יתרון בנושא האצת בניית הגליקוגן או ההתאוששות לצריכת הפחמימות כנוזל או כמוצק (2,4).

ספורטאי חובב, העוסק בפעילות שאינה עולה על 60 דק', 3-4 פעמים בשבוע, אינו ממצה בדרך כלל את מלאי הגליקוגן הקיים, ומכאן אינו מחויב בצריכת פחמימות גבוהה טרם פעילות, כפי שנזקק לה הספורטאי המקצוען

חלבונים

מטבוליזם החלבון בספורט מושפע בין היתר מגורמים כגון, גיל, מין, רמת הספורטאי, סוג הפעילות, עצימות ונפח הפעילות, זמינות אנרגטית של פחמימות וצריכה אנרגטית יומית (3).

מכאן, צריכת החלבון היומית אצל ספורטאים נדרשת להיות גבוהה מזו המומלצת על פי ערכי ה RDA, קרי 0.8 גר'/יום (2).

אצל ספורטאי הכוח הדרישה המוגברת לחלבון נובעת בעיקר מהצורך לסינתזה שרירית מוגברת, להורדת הקטבוליזם החלבוני-שרירי, ולתיקון הנזק החלבוני הנגרם תוך כדי אימון. המלצות הצריכה היומית של חלבון לספורטאי הכוח עומדות על 1.5-2 גר'/ ק"ג/ יום (2).

אצל ספורטאי הסבולת הדרישה המוגברת לחלבון נובעת בעיקר כתוצאה מחמצון מוגבר של חלבון לאנרגיה תוך כדי פעילות (בעיקר לאוצין ושאר חומצות אמינו מסועפות, BCAA) (1,2,4).

ההמלצות לספורטאי הסבולת לצריכה יומית של חלבון מעט נמוכות יותר מאלה של ספורטאי הכח, ועומדות על 1.2-1.4 גר'/ק"ג/יום, וזאת בתנאי שצריכת הפחמימות וצריכת האנרגיה הכללית, עומדות בדרישה היומית (3).

שוסטר 3

עם זאת, קיימות אוכלוסיות ספורטאים שנראות כמועדות יותר לצריכה יומית נמוכה של חלבון, ביניהן- אצנים, רוכבי אופניים, רקדנים, מתעמלים, מתאבקים, מתאגרפים ועוד.. (2).

אצל כלל הספורטאים משמש החלבון לקידום התאוששות כללית מפעילות, לתמיכה במערכת החיסון ולמיצוי פוטנציאל השיפור הנובע מאימונים כרונים (2,3).

פעמים רבות נראה שצריכת החלבון היומית מתזונה בלבד יכולה לספק את ההמלצות והדרישה הפיזיולוגית (4), זאת פרט לספורטאים בעלי מסת גוף גבוהה או כאלה שעוסקים בנפח פעילות גדול במיוחד (2). מכאן, נוהל תיסוף חלבונים לתזונה היומית דרך נטילת תוספים יעודיים נחשב כנוהל שמרני (3), כזה שעדיין שנוי במחלוקת בקרב תזונאי הספורט (2).

עם זאת, צריכת החלבון היומית אמורה לבוא ממקורות חלבון איכותיים, בעלי ערך ביולוגי גבוה, על מנת לספק את מלוא חומצות האמינו החיוניות ברמה היומית, ומסביב לזמן האימון.

מקורות התזונה החלבוניים שנחשבים האיכותיים ביותר הם- דגים, חלקי עוף רזים, חלבוני ביצה, מוצרי חלב (המכילים קזאין ומי גבינה) רזים, ובשר רזה (1,2).

אין אחדות דעים בין הארגונים בנושא החשיבות או התועלת שבצריכת חלבון לפני או תוך כדי הפעילות הגופנית:

צריכת חלבון לפני פעילות

ה ACSM ממליצים על צריכת חלבון בארוחה שלפני הפעילות, אך ללא הנחיות מסודרות מבחינת תזמון או כמויות (1,3).

ה ISSN ממליצים על צריכת חלבון יחד עם פחמימות לפני אימוני כוח, בתלות ברמת המתאמן ובנפח האימון, או בתקופות בהן מנסים לשנות את הרכב הגוף. על פיהם, הארוחה צריכה להאכל כ 3-4 שעות לפני הפעילות ובצריכת משולבת של חלבון בכמות  0.15-0.25 גר'/ק"ג משקל גוף, ופחמימה בכמות של 1-2 גר'/ק"ג משקל גוף (1,2).

ה IOC אינם ממליצים על צריכת חלבון טרם פעילות בטענה, שבעוד מחקר אחד הראה תועלת בעיתוי צריכה זה באימוני התנגדות, מחקרים עוקבים לא סיפקו תימוכין דומים (1,4).

צריכת חלבון תוך כדי פעילות

ה ACSM טוענים שהעדויות לתועלת בצריכת חלבון בשילוב עם פחמימות תוך כדי פעילות אינה חד משמעית ולכן אינם ממליצים על עיתוי זה (1,3).

ה ISSN טוענים שצריכת חלבון בשילוב פחמימה ביחסים של 1:3-4 בהתאמה, דווקא מראים תועלת במחקרים אחרונים בנושאים כגון התאוששות, שיפור ביכולות הסבולת, שיפור באגירת גליקוגן והורדת הנזק השרירי במאמץ. במקביל מודגש כי אין זה ידוע באם היתרונות הנ"ל הינם בעקבות התוספת האנרגטית הנובעת מתוספת החלבון. על אף שלדעת הארגון יש מקום לתיסוף חלבוני בשילוב פחמימות תוך כדי פעילויות סבולת, טוענים גם הם שנדרשים מחקרים חוזרים ונוספים על מנת לאשש זאת (1,2).

ה IOC אינם כוללים המלצה לצריכת חלבון תוך כדי פעילות גופנית (1,4).

צריכת חלבון לאחר פעילות

כל הארגונים תומכים בקשר שבין חשיבות צריכת החלבון ל"חלון האנאבולי" שלאחר האימון, אם כי ניכרים הבדלים בהמלצות:

ה ACSM מדגישים את חשיבות צריכת הנוזלים, הפחמימות והמינרלים לצורך התאוששות ובניית גליקוגן לאחר האימון, ומזכירים את חשיבות צריכת החלבון לצורך תיקון ותחזוקת חלבוני השריר. אך אין המלצות מפורטות לצריכת חלבון כחלק מאסטרטגיית התאוששות לאחר פעילות (1,3).

ה ISSN ממליצים על צריכת חלבון בשילוב פחמימה ביחס 1:3-4 בהתאמה, או על 0.2-0.5 גר' חלבון/ ק"ג משקל גוף. המלצה נוספת היא על צריכת 6-20 גר' חומצות אמינו חיוניות, בדגש על BCAA ובשילוב עם לפחות 30-40 גר' פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה.

המלצות אלה יתמכו, על פי הארגון, להגברת קצב אגירת הגליקוגן לאחר פעילות יחד עם תמיכה בקצב סינתיזת חלבוני השריר, להגברת הכח השרירי ולתמיכה בשינוי הרכב הגוף בהינתן אימוני כוח כרוניים. המלצת הארגון לעיתוי צריכת הארוחה הינה בין מיד לאחר האימון ועד כ 3 שעות לאחריו (1,2).

ה IOC ממליצים על צריכת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה בכמות של 20-25 גר' לאחר פעילות, ובמשולב עם פחמימות. ומדגישים, כי צריכת חלבון בכמות גבוהה יותר אינה תורמת להגברת הסינתיזה השרירית ועשויה להגביר את קצב חמצון החלבון לאנרגיה (1,4).

שומן

צריכת השומן היומית המוסכמת על כל הארגונים עומדת בהתאם להמלצות לצריכת שומן לאוכלוסייה הכללית, ונעה סביב  20-35% מסך הצריכה הקלורית, ואולי אף מעט יותר (3,5), בהתאם לרמת הספורטאי ומטרתו.

במרבית המקרים, אין לצרוך שומן מתחת לרמות של 15-20% מסך הצריכה הקלורית (1,3,4).

חשיבות צריכת השומן היא בשימור על מאזן אנרגטי, אספקת חומצות שומן חיוניות, שימור מאגרי טריגליצרידים בשריר ותמיכה בייצור ומאזן הורמונלי תקין (2,3).

דיאטות מרובות בשומן (עד 50%) עשויות להתאים לספורטאי עלית מתחום הסבולת (2), אך אלו ודיאטות מרובות יותר בשומן, אינן נתמכות בשיפור היכולת הגופנית (3), עשויות לגרור תופעות שליליות במערכת העיכול, ולבוא על חשבון כמות צריכת הפחמימות היומית (1).

החלבונים תופסים גם הם משמעות יתרה בתזונת ספורט, וכמות צריכתם עולה משמעותית אצל ספורטאים בהשוואה להמלצות לקהל הרחב וחובב הפעילות, אך כמות זו יציבה הרבה יותר ואינה משתנה משמעותית בתזונת הספורטאי כפי שנהוג להמליץ בנושא הפחמימתי בהתאמה לפעילות.

 נוזלים

נוזלים, ובכללם מים, נחשבים כבעלי חשיבות יתרה עבור הספורטאי. למעשה, יש הסוברים כי מדובר בקבוצת המזון בעלת היכולת הארגוגנית הגבוהה ביותר עבור האתלט (2).

ההנחייה הכללית לספורטאי היא להימנע מאיבוד נוזלים העולה על 2% ממשקל גופו, שכן כבר מרמת זו ומעלה קיימת עדות להתדרדרות ביכולת הגופנית (1-4).

צריכת נוזלים בשגרה

ההנחייה הכללית לספורטאי היא להימנע מאיבוד נוזלים העולה על 2% ממשקל גופו, שכן כבר מרמת זו ומעלה קיימת עדות להתדרדרות ביכולת הגופנית והמנטלית/קוגנטיבית, בעיקר בתנאי חום ובתנאי גובה (1-4).

על האתלט להימנע מלסמוך על חוש הצמא כקריטריון לצורך בנוזלים. צורך זה נוטה להיות ברור רק כאשר קיימים איבודי נוזלים משמעותיים דרך הזעה, ומכאן קצרה הדרך להתייבשות (1,2).

בשנים האחרונות, אומדן צריכת הפחמימות נעשה על פי משקל גוף ומתבטא על פי גר'/ק"ג משקל גוף, ופחות על פי נגזרת יחסית של אחוז הפחמימות מתוך הסך הקלורי. ההנחה שספורטאי זקוק לצריכה קלורית יומית ופחמימתית גבוהה יותר, הובילה לשינוי בשיטת החישוב, ומותאמת  פרטנית לכל ספורטאי.

 

צריכת נוזלים טרם פעילות

הספורטאי צריך לדאוג לרוויה אופטימלית טרם פעילות (4). על הספורטאי להישקל טרם פעילות ולאחריה על מנת לזהות את קצב איבוד הנוזלים האישי שלו תוך פעילות נתונה (1,2).

כ 4 שעות לפני פעילות, על הספורטאי לצרוך נוזלים (מים או משקה איזוטוני) בכמות של 5-7 מ"ל/ק"ג משקל גוף. זמן רוויה מקדים זה יאפשר אופטימיזציה של ספיגת הנוזלים יחד עם זמן מספק להפרשת עודפים טרם פעילות (3).

מאידך, יש לשים לב שלא להגיע למצבי היפרהידרציה. צריכת נוזלים מוגזמת, יחד עם תוספי תזונה ייעודיים לאגירת נוזלים חוץ ותוך תאיים, אינה מהווה יתרון פיזיולוגי תחרותי ועשויה לגרום לסיכון בריאותי ולפרישת הספורטאי מתחרות (3).

צריכת נוזלים תוך כדי פעילות

צריכת הנוזלים תוך כדי פעילות תלויה בעיקר בקצב איבוד הנוזלים של הספורטאי.

איבוד הנוזלים נעשה בעיקר דרך אידוי והזעה בתלות בתנאי החום והלחות, עצימות הפעילות ורמת הספורטאי, משקל ושטח הפנים של הספורטאי, רמת ההתאקלמות לחום והיעילות המטבולית של הספורטאי (2,3).

בתלות בתנאים, קצב ההזעה נע בין 0.3-2.4 ליטר/שעה (3), ובכל מקרה על הספורטאי להימנע מלאבד יותר מ 2% ממשקל גופו תוך פעילות (3,4). בהתחשב בקצב האיבוד האישי, על הספורטאי לשמור על מאזן נוזלים תוך כדי פעילות, ולצרוך מים/ משקה איזוטוני/ ג'ל אנרגיה בתוספת נוזלים, בכמויות קטנות של כ 150-250 מ"ל ובמרווחי זמן קצרים הנעים בין 5-20 דקות (1,2,3). בתנאי חום ולחות גבוהים תדירות וכמות הצריכה עוד עשויות לעלות.

למרות האמור לעיל, במרבית הפעמים קצב צריכת הנוזלים יהיה נמוך מקצב איבודם, הן מפאת תדירות צריכה נמוכה מדי של הספורטאי, והן מפאת קצב הפינוי המוגבל של הקיבה וקצב הספיגה המוגבל של המעיים (3).

עם זאת, אין לשתות כמויות נוזלים שיגרמו לעלייה במשקל הגוף תוך כדי הפעילות (1,4).

בתנאים האמורים, על האתלט להימנע מלסמוך על תחושת הצמא כקריטריון לצורך בנוזלים ועליו להתאמן על צריכת נוזלים מוגברת בתדירות גבוהה בזמני האימון, טרם תחרויות (2).

יחד עם איבוד הנוזלים, מאבד הספורטאי גם מלחים. צריכת משקאות איזוטונים תוך כדי פעילויות האורכות מעל 1-2 שעות, מומלצת. משקאות אלה, בריכוז 6-8%, מכילים פחמימות, נתרן, אשלגן ומינרלים אחרים, ועוזרים לשמר רמות אנרגיה זמינה, תומכים במאזן המלחים בפעילות, ומעודדים שימור נוזלים גבוה יותר בגוף תוך עידוד תחושת הצמא (2,3).

צריכת נוזלים לאחר פעילות

במרבית המקרים יסיים הספורטאי את הפעילות במאזן נוזלים שלילי, ועליו להשלים את כמות הנוזלים והמלחים שאיבד בזמן שלאחר הפעילות (3,4).

אסטרטגיית השקילה לפני ואחרי פעילות תעזור לספורטאי לחשב את כמות הנוזלים שעליו להשלים (2). לצורך התאוששות מהירה, ההמלצה לספורטאים היא לצרוך נוזלים בכמות השווה או עולה במעט על האיבודים (1,2,3).

באם נדרשת התאוששות מהירה (

עם זאת, בהינתן די זמן להתאוששות בין פעילויות, שגרת התזונה של הספורטאי תצליח לספק את איבודי הנוזלים והמלחים (3).

מטרת העמסת הפחמימות הינה הגעה למצב מילוי מקסימלי של גליקוגן כבדי ושרירי. העמסה זו מבוצעת לרוב בטווחים של יום ועד שלושה ימים טרם האירוע, בהם צורכים תזונה עתירת פחמימות במקביל לביצוע פעילות מתונה בלבד ועד מנוחה מוחלטת, כדי למזער בזבוז גליקוגני ולהגביר את אגירתו. במקביל, הנחיות התזונה בימים אלה מערבות גם צריכה נמוכה של שומן וסיבים תזונתיים (דלת שארית).

לסיכום

אספקת אנרגיה ופחמימות באיכות גבוהה ובכמות התואמת את צרכי הספורטאי, צריכת מזון איכותי בכל שעות היום, אכילה מדויקת מסביב לזמן הפעילות, צריכת נוזלים תומכת ותואמת את איבודם, ותמיכה כללית בהתאוששות פיזיולוגית ומנטלית, הם כולם אבני הדרך של תזונת הספורט.

על הספורטאי, המאמן והדיאטן להיות ערים לקצב ההתפתחות והמחקר בתחום, ולהכיר בחשיבות התזונה ובתפקידה בתמיכה ושיפור הישגים ספורטיבים ומנטלים. 

דבר המחבר

יחד עם סיכום דפי העמדה הנ"ל, ראוי לציין כי דף העמדה המעודכן ביותר הוא משנת 2010.

מאז ועד היום נצבר מידע רב נוסף, שלאו דווקא עומד בקנה מידה אחד עם דפי העמדה, או לכל הפחות מטיל ספק על נושאים והנחיות שהפכו לקונצנזוס.

למעשה, החל משנת 2008/9, תחום תזונת הספורט עובר טלטלה ושינויים לא מעטים, אך אלו טרם הוצגו בצורה רשמית בדפי העמדה עליהם מתבסס סיכום זה.

בין הנושאים והשאלות העומדים על הפרק כיום:

  • ·         צריכת חלבון- האם יש יתרון לחלוקת צריכת חלבון יומית למנות קטנות או שמא התועלת בכך אינה מוכחת?
  • ·         עיתוי ארוחות- האם המושג עדיין תקף?
  • ·         האם קיים "חלון הזדמנויות"?
  • ·         צריכת פחמימות לאחר אימון למטרת היפרטרופיה- האם נדרשת?
  • ·         דיאטות מרובות בשומן- האם מהוות יתרון עבור ספורטאי הסבולת? האם יעילות למטרות הרזייה?
  • ·         צריכת נוזלים על פי חוש צמא, בכלל ותוך פעילות גופנית- האם מספקת את דרישות הספורטאי?
  • ·         תוספי תזונה- מה חדש?

 

נושאים אלה ואחרים נידונים בהרחבה בספרות ובמחקר העדכני. זמן ומחקרים נוספים נדרשים בכדי לבחון האם בכוחם לשנות את הסטטוס קוו הקיים בנושאים כה רבים בתחום, ובאם אלה יתקבלו בברכה בקרב קהילת תזונת הספורט בעולם.

מקורות:

  1. Potgieter S, BSc Dietetics, MNutrition, S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16 ,Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition

      S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

  1. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, et al., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

  1. ACSM, Nutrition and Athletic Performance, 2009
  2. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010

הנחיות תזונתיות לספורטאי הצעיר, רקפת אריאלי

דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט, "הדסה אופטימל", מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה

השפעת התזונה על ספורטאים צעירים ומתבגרים היא גדולה מאוד. ילדים ומתבגרים ספורטאים שונים מעמיתיהם שאינם ספורטאים, ויחד עם זאת הם אינם "מיני ספורטאים", והבנת הצרכים התזונתיים שלהם עדיין לוקה בחסר.

על אף שהעקרונות של תזונת ספורט דומים בילדים ובמבוגרים, ישנם הבדלים משמעותיים הנוגעים במיוחד להוצאה אנרגטית, ניצול דלק וויסות חום במהלך פעילות גופנית.

  פעילות גופנית בילדות ובהתבגרות חיונית לגדילה נורמלית של מסת עצם ושריר ולשיפור הכושר הגופני, הקואורדינציה ותפקוד קוגניטיבי. המלצת הגופים המקצועיים הנה ביצוע של שעת אימון גופני ביום עבור ילדים ובני נוער  (1). בני נוער רבים מבצעים פעילות גופנית בנפח גבוה מכך, ונמצאים במסגרות ספורט שונות, הדורשות מאמץ גופני גבוה. חשוב לזכור שספורטאים צעירים שונים ממבוגרים ומעמיתיהם שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים, המטבוליים ובאספקטים ביומכאניים (טבלה  1).  לצרכים ייחודיים אלו השלכות על הדרישות התזונתיות כפי שיפורטו בהמשך (2). כאשר ספורטאים צעירים נחשפים למשטר דיאטה, או לתוכנית אימונים שאינה מותאמת לגילם, לרמת הבגרות או למגבלות האינדיבידואליות, עלולות להיות לכך השלכות בריאותיות שליליות (3). עקב בעיות אתיות להתערב בניסויים פולשניים או פוגעניים, המידע על הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של ספורטאים צעירים הינו מוגבל.

גדילה והתפתחות

גדילה שונה בין ילדים ומתבגרים ומושפעת מגנטיקה, הורמוני גדילה, שעות שינה ומאזן אנרגיה.

בניית השלד

ישנם 2 תהליכים המתרחשים בשלד – עלייה באורך העצם ועלייה בצפיפות העצם. בניית השלד מתחקלת ל-3 תקופות – ינקות, ילדות והתבגרות. בתקופת הינקות בניית השלד מווסתת בעיקר ע"י אינסולין, ו-IGF1, ו-IGF2. בניית השלד בתקופת הילדות מווסתת בעיקר ע"י הורמון הגדילה ו IGF1 והורמון התירואיד, ואילו בגיל ההתבגרות בעיקר ע"י הורמון הגדילה והורמוני המין (2). קצב בניית השלד תלוי אם כך במין, בגיל הכרונולוגי ובגיל הביולוגי כפי שניתן לראות בגרף 1.

בגילאי הילדות, ניתן לראות דמיון בקצב הגדילה בין בנים ובנות.

קצב הצמיחה הגבוה, ושיא הצמיחה יתרחש כשנתיים מוקדם יותר בקרב בנות לעומת בנים.

האם פעילות גופנית מעכבת גדילה?

עיכוב בהתפתחות וירידה בקצב הגדילה  (10-20% מתחת המשקל הרצוי), מדווח לרוב בקרב ספורטאים, אשר מתחרים בענפים הדורשים רזון כגון התעמלות קרקע, ריצות למרחקים ארוכים ובלט.

השאלה – האם לספורטאי בענפים אלו  "מימדים קטנים" בגלל העיסוק בענף ספורט מסוים, או שמא הוא עוסק בענף ספורט המחייב רזון כי זו הגנטיקה שלו, ולכן בענף כזה סיכויי ההצלחה שלו גבוהים יותר?

מספר עבודות בחנו גדילה והתפתחות בקרב מתעמלות (6,7). תוצאות עבודות אלו מצביעות על עיכוב בגדילה וגדילה איטית יותר לעומת קבוצת ביקורת, וכן נמצא קשר בין שעות האימון וירידה בקצב ההתפתחות. Bass ועמיתיו (7) מצאו עיכוב של 1.8 שנים בהתבגרות בקרב 21 מתעמלות בנות 11. בעבודה על מתעמלות אומנותיות (8) נמצא עיכוב בהתפתחות של 1.3 שנים, וגיל קבלת הוסת היה מבוגר יותר מאשר של אמהותיהן ואחיותיהן. בעבודה זו נמצא קשר ישיר בין עצימות ואורך המאמץ הגופני לבין העיכוב בגדילה. בקרב רקדניות נמצא עיכוב בגיל קבלת הוסת של 5-40% ועיכוב ממוצע של 2 שנים (9). במחקר שהשווה בין מתעמלות קרקע לשחייניות, למתעמלות קרקע היו שיעורי גדילה נמוכים יותר ביחס לשחייניות. מחקר עוקב דיווח על השגת גדילה באותן מתעמלות, כאשר האימונים הופחתו או הופסקו. איחור כזה בגדילה, עם זאת, נובע ככל הנראה מצריכה אנרגטית לא מספקת מאשר מאימון יתר.

מתעמלי קרקע הם נמוכים יותר, קלים יותר ובעלי אחוזי שומן נמוכים יותר ביחס לבני גילם החל מגיל צעיר מאד. בממוצע, בנים שעושים פעילות ספורטיבית הינם בעלי קצב גדילה והתפתחות תקינים. לחלק אפילו יש יתרון בהתפתחות, מאחר והעלייה במסת השריר מיטיבה עם כוח וביצועים. עבודה שבחנה גדילה והתפתחות במספר ענפי ספורט מצאה שגובה של בנים בריצות למרחקים ארוכים גילאי 10-18, היה באחוזון 50% לגיל, אך משקלם היה באחוזון נמוך מכך. ספרינטרים, נמצאו מעל אחוזון 50 לגיל, והודפי כדור ברזל  היו סביב אחוזון 90 לגיל (10).

אריאלי 1

ממה נגרם עיכוב הגדילה?

הגורם להתפתחות מאוחרת הנו מאזן אנרגיה שלילי. הצרכים האנרגטיים של ספורטאי עילית הנם גבוהים. הן בשל היותם בגיל גדילה, והן בשל ההוצאה האנרגטית הגבוהה במאמץ הגופני. מאזן אנרגיה שלילי יוביל  לירידה ברמות IGF1, ואכן במחקרים על מתעמלות נמצאו רמות נמוכות של IGF1 (2).

צריכה בלתי מספקת של אנרגיה בקרב ספורטאי עילית נובעת ממספר סיבות:

  • לחץ נפשי לשמור על משקל נמוך בניגוד לטבע הגדילה.
  • תוכנית אימונים אינטנסיבית.
  • תחרויות תכופות.
  • דרישות של המאמנים ו/או הורים.

אריאלי 3

זמינות אנרגטית הינה חלוקה מתמטית של ההפרש שבין כמות הקלוריות הנצרכת בתזונה לבין העלות האנרגטית של הפעילות הגופנית במסת הגוף הרזה.

זמינות אנרגטית > 45 קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לעלייה במשקל.

זמינות אנרגטית = 45 קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לשם שמירה על המשקל .

 זמינות אנרגטית 30קק"ל/ק"ג משקל גוף מומלצת לשם ירידה המשקל .

חשוב לוודא גדילה תקינה בגילאים אלו. לפעילות גופנית אינטנסיבית, בייחוד בשילוב עם תזונה לקויה עלולות להיות השפעות שליליות על הגדילה.

 

האם כל ספורטאי העילית נמצאים בסיכון לעיכוב גדילה?

כאמור, הדגש המרכזי לגדילה תקינה הנו מאזן אנרגיה חיובי. בעבודות על  ספורטאים בענפים כגון משחקי כדור, אתלטיקה, ענפי קרב, שחייה לא נמצא עיכוב בגדילה, וכן בקרב ספורטאים המתאמנים פחות מ- 15 שעות בשבוע (2).

אריאלי 2

המלצות למניעת עיכוב בגדילה

  • לבצע מעקב גדילה (מדידות גובה, משקל, BMI ואחוז שומן).
  • להפנות במידת הצורך לאנדוקרינולוג לשם ברור הורמונלי.
  • לבצע סטטוס תזונתי ולוודא זמינות אנרגטית* > 45 קק"ל/ק"ג מסת גוף רזה.
  • לזהות תסמינים להפרעת אכילה.

 הדרישות האנרגטיות לילדים לק"ג מסת גוף במהלך הליכה וריצה עשויות להיות גבוהות ב-30% ממבוגרים. זאת עקב הוצאה אנרגטית נמוכה במנוחה, תדירות צעדים גבוהה יותר, שונות במשתנים תנועתיים עקב טווח התנועתיות של מפרק הברך, שונות בסך העבודה המכאנית של הגוף וכוח, ויותר כיווצים בשרירים האנטגוניסטים של הרגל

צרכים תזונתיים

אנרגיה

צריכה קלורית נאותה חיונית לגדילת והתפתחות תקינים, ולביצוע פעילות גופנית. מאזן אנרגיה שלילי כרוני עלול לגרום לקומה נמוכה, התבגרות מינית מאוחרת, הפרעות במחזור הוסת, צפיפות עצם נמוכה, ועלייה  בסיכון לפציעות. על הספורטאי הצעיר לצרוך אנרגיה בכמות גדולה מכמות האנרגיה שאותה הוא מוציא.  מאזן אנרגיה חיובי, יתבטא בגדילה והתפתחות תקינים (11).

הוצאה אנרגטית בקרב ילדים בענפי ספורט שונים נבדקה במספר מועט של מחקרים בלבד.  החישובים הם לרוב  אקסטרפולציה מנתוני מבוגרים, ולכן עלולים להכיל שגיאות רבות. ילדים נוטים להיות פחות יעילים מטבולית ממבוגרים. מכאן, שנתוני הוצאה אנרגטית בילדים הנסמכים על נתוני מבוגרים יהיו בתת הערכה. השונות בצרכי האנרגיה כתלות ב: מאפיינים פיזיולוגיים, משך, עצימות, סוג האימון/תחרות וקצב הגדילה.

ע"פ נייר העמדה של ה – American Academy of Pediatrics  (12), גדילה והתפתחות תקינים נמצאים בראש סדר העדיפויות. אתלטים צעירים זקוקים למינימום 2000 קק"ל ביממה. במידה ויש צורך לרדת במשקל, הירידה צריכה להיות מתונה < 1.5% מהמשקל בשבוע. וכן מומלץ להמנע משינויי משקל.

הדרישות האנרגטיות לילדים לק"ג מסת גוף במהלך הליכה וריצה עשויות להיות גבוהות ב-30% ממבוגרים. זאת עקב הוצאה אנרגטית נמוכה במנוחה, תדירות צעדים גבוהה יותר, שונות במשתנים תנועתיים עקב טווח התנועתיות של מפרק הברך, שונות בסך העבודה המכאנית של הגוף וכוח, ויותר כיווצים בשרירים האנטגוניסטים של הרגל  (10).

בהתבסס על האמור עד כה, קשה לקבוע מהם הצרכים האנרגטיים של ספורטאים צעירים, אי לכך מדידות אנטרופומטריות ומעקב גדילה עשויים לסייע לאנשי המקצוע להעריך אם הצריכה האנרגטית מספקת בכדי לשמר גדילה, בריאות וביצועים.

כמות האנרגיה המומלצת לספורטאים לשם שמירה על משקל הגוף והרכבו, וכן כדי להבטיח תפקוד תקין של כל מערכות הגוף, היא 45 קק"ל לכל 1 ק"ג משקל גוף רזה, בתוספת ההוצאה האנרגטית של המאמץ עצמו (זמינות אנרגטית – ראה מסגרת) כאשר מדובר בספורטאים צעירים, מומלץ שהזמינות האנרגטית תהיה > 45 קק"ל (13).

הרכב הגוף

הערכה של השמנת יתר, או תת משקל, בקרב ספורטאים צעירים  תתבסס על מדידות משקל, גובה, מדד מסת הגוף ואחוזי שומן בשיטת קפלי העור. בטבלה 2 מצוינים ערכי אחוז השומן המומלצים לילדים (14).

אריאלי 4

חלבון

לילדים ולמתבגרים צורך גבוה יותר בחלבון כדי לתמוך בתהליכי גדילה. אין מספיק מידע לגבי המלצות תזונתיות לילדים ספורטאים, ולכן מתבססים על ההנחה שילדים ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מילדים שאינם עוסקים בספורט. כאשר הצריכה הקלורית תואמת את ההוצאה הקלורית, קל להגיע לצרכי החלבון מבלי להשתמש בתוספי מזון למיניהם (15). כמות החלבונים המומלצת למבוגרים העוסקים בפעילות גופנית נעה בין 1.7-1.2 ג'/ק"ג ליממה (16), ומצופה שהרמה הזו תהיה מספקת גם לילדים ומתבגרים.

פחמימות

מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים. האנזימים המעורבים באגירת גליקוגן לא מפותחים דיים אצל צעירים. בקרב ילדים נצפתה רמת פעילות נמוכה יותר של LDH, שעשויה להסביר את הירידה ביכולת האנאירובית שלהם ובייצור חומצה לקטית. המחסור באנזימים הגליקולטיים יעלם במהלך ההתבגרות. עקב חסר במחקרים, קשה לדעת מהם הצרכים של פחמימות בספורטאים צעירים ביחס למבוגרים, וגם לא נעשו מחקרים על העמסת פחמימות בילדים או מתבגרים. עקב הסיכון לעייפות, עצבנות, וצריכה לא מספקת של נוטריאנטים, יחד עם כך שלא נצפה שיפור בביצועים ספורטיביים, העמסת פחמימות אינה מומלצת לספורטאים צעירים (2,10). צריכת פחמימות פשוטות (לדוגמא משקאות ספורט, ג'לים וחטיפים) כדי לתמוך בצריכה האנרגטית במהלך אימונים ותחרויות עשויה להיות מועילה בספורטאים צעירים כמו במבוגרים. עם זאת, יש דאגה ששימוש יתר שלהם יעלה את הסיכון להשמנה בילדות ואת הבעיות הדנטליות. במבוגרים, הריכוז המומלץ של פחמימות למשקה  בזמן אימון הוא כ 6%. במחקר שבו השוו צריכות משקה פחמימות בקרב מתבגרים, צריכה של משקה המכיל 8% פחמימות גרמה לשיעורים גבוהים יותר של אי נוחות גסטרואינטסטינאלית, בהשוואה לקבוצה שצרכה משקה המכיל 6% פחמימות. לכן, משקה המכיל 6% פחמימות עשוי להיות מתאים יותר לספורטאים צעירים במהלך אימון, אך נדרשים יותר מחקרים בנושא זה (10).

אריאלי 5

שומן

נראה כי ילדים מנצלים יותר שומן כמקור אנרגיה במהלך אימון בעצימות נתונה מאשר מבוגרים. נתון זה מתבסס על מחקרים שבדקו  (Resting respiratory exchange ratio) RER ( ומצאו עלייה של גליצרול חופשי בפלסמה והפחתת ייצור לקטט. עם סיום ההתבגרות המינית, המאפיינים המטבוליים משתנים ונעשים דומים לשל מבוגרים. למרות האינדיקציה, שילדים נשענים יותר על שומן כמקור אנרגיה במהלך אימון, אין ראיות לכך שספורטאים צעירים, המבצעים אימון ממושך, צריכים להגדיל את כמות השומן בתפריט שלהם. להיפך, עיכול של מזונות עתירים בשומן לפני אימון עשויי להפחית ב 40% את ההפרשה של הורמוני גדילה במהלך אימון. כך שצריכת שומן לפני אימון גופני לא מומלצת.

צריכת שומן צריכה להיות מתואמת עם ההנחיות לבריאות הציבור (AHA). צריכת שומן של 25-35% מסך הקלוריות היומיות, שומן רווי פחות מ 10%. ההנחיות התזונתיות מדגישות גם צריכה נמוכה של שומן טרנס ושל כולסטרול (פחות מ 300 מ"ג ). ספורטאים צעירים, שמטרתם להפחית מסת גוף או שומן, יכולים להסתמך על צריכת שומן מוגבלת. מלבד הדאגה לצריכה לא מספקת של אנרגיה, והפרעה בגדילה ובהתפתחות, הגבלת שומן בתזונה עשויה לגרום לצריכה לא מספקת של חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסי שומן (10).

ויטמינים ומינרלים

ברזל

שכיחות חוסר הברזל בישראל גבוהה מאוד (8).לספורטאים, אשר נדרשים לתפקוד גופני ומנטלי מירביים, חשיבות הברזל היא רבה. ידוע, כי שכיחות חוסר הברזל בקרב ספורטאים (ובעיקר ספורטאיות) גדולה בהרבה לעומת האוכלוסיה הכללית. בנוסף לתזונה הלקויה ולאבדן הברזל הפיזיולוגי במחזור החודשי, ישנם מנגנונים נוספים לאבדן ברזל בזמן מאמץ: דימומים ממערכת העיכול והשתן, אבדן ברזל בזיעה והמוליזה בכפות הרגליים. הכמות המומלצת לברזל מפורטת בטבלה 3 (19). בקרב סוג אוכלוסיה זה, קיימת חשיבות רבה לבדיקות סקר תקופתיות לשם איתור המחסור, זאת עקב הפגיעה המוכרת בתפקוד הגופני והמנטלי. התועלת של זיהוי מחסור בברזל ותיקון המצב אצל ספורטאי, צפויה לשפר את ביצועיו הרבה יותר מכל תוסף אחר. אבחון חסר בברזל באמצעות מדד הפריטין בסרום בלבד הינו בעייתי, עקב תמונה שגויה שעלולה להיווצר בעקבות עלייה בנפח הפלסמה המקושרת לגדילה מואצת בגילאים אלו, או כתגובה אקוטית לאימונים. בקרב ספורטאים צעירים, השכיחות הגבוהה וההפרעה לביצועים מיטביים הופכת את הנושא לאחד העיקריים בתזונת הספורט. על הצוות הרפואי להיות מודע לכך, לסייע בחינוך לגבי תזונה נכונה, לבצע בדיקות דם מתאימות לפי הצורך, ולטפל על פי הממצאים.

סידן

הצריכה המומלצת של סידן מבוססת על הכמות הנדרשת על מנת לשמור על מאזן הסידן, ועל רמות אופטימליות להצטברות בעצם. כ- 26% מהמינרלים בעצם מצטברים בגיל ההתבגרות. ע"פ ה- DRI צריכת הסידן המומלצת הנה 1300 מ"ג ביממה (19) לגיל גדילה והתבגרות. כאשר צריכת הסידן נמוכה במהלך הילדות וגיל ההתבגרות, הגוף מייעל את אצירת הסידן (עד 50%) על מנת לפצות על החסר. יחד עם זאת, צריכה נמוכה מאוד של סידן (פחות מ- 400 מ"ג ליום) מזיקה להתפתחות העצם ולבריאות.  נמצא שלפעילות גופנית בגילאים אלה השפעה מיטיבה על מסת העצם, בעיקר פעילות הכוללת קפיצות. צפיפות עצם נמוכה קשורה בעלייה בהופעת שברים אצל בנות ובנים. הופעת השברים נמצאה קשורה לצריכה נמוכה של סידן ורמות פעילות נמוכות. על אף הקושי בקביעת השכיחות של שברי מאמץ בספורטאים, מחקרים פרוספקטיביים מדווחים על שכיחות של  11-21% בקרב ספורטאים צעירים (10).

זמינות אנרגטית נמוכה (< 30 קק"ל/ק"ג משקל גוף רזה) עלולה לגרום לאיחור בהופעת וסת ראשונה ((Primary amenorrhea להיעדר ביוץ, למיעוט מחזורים) אוליגומנוראה( ולאל–וסת משנית. במצבים אלו מוגבר הסיכון לבעיות עצם וההמלצה לצריכת סידן הנה 1500 מ"ג ביממה (20).

תוספי תזונה

ספורטאים צעירים רבים בדומה למבוגרים, הולכים שבי אחרי הפרסום הרחב וההבטחות הנלוות לתוספי התזונה השונים. בעבודה שבוצעה בגרמניה (21) בקרב 164 ספורטאי עילית צעירים נמצאה שכיחות גבוהה מאוד של צריכת תוספי מזון (80%).

על אף שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לשפר את הסטטוס התזונתי של מתבגרים הצורכים כמויות מזעריות של נוטריינטים אלה מהמזון, אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספים לשיפור הביצועים. ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית, או שהינם צמחוניים ו/אובחנו עם מאגרי ברזל מדולדלים או אמנוריאה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים תחת השגחה רפואית ותזונתית.

תוסף נפוץ בקרב ספורטאים צעירים הינו קריאטין מונוהידראט. במחקר שכלל 1103 ספורטאים צעירים, נמצא ש- 5.6% מתוכם דיווחו על נטילת קריאטין, כאשר השימוש נפוץ יותר בקרב בנים (8.8%) בהשוואה לבנות (1.8%). בשל חוסר בעדויות על בטיחות התוסף לטווח הארוך, השימוש בקריאטין אינו מומלץ לילדים מתחת לגיל 18 (10,22,23).

הידרציה וויסות חום

אתלטים צעירים, המבצעים פעילות גופנית ממושכת או אינטנסיבית לסירוגין, עשויים לסבול מהתייבשות (אובדן זיעה גדול יותר מצריכת הנוזלים), העלולה להשפיע על הביצועים והבריאות. למרות ששיעורי ההזעה נמוכים יותר אצל ילדים בהשוואה למבוגרים, מחקרים תחת תנאי אימון וסביבה מבוקרים מראים, שילדים עלולים להתייבש באותה מידה כמו מבוגרים, אם אינם צורכים די נוזלים. גיל הספורטאים גם הוא בעל השפעה על איבוד הזיעה. בסימולציה של מירוץ  דואתלון, לספורטאים מתבגרים (>15 שנים) נמצא שיעורי איבוד זיעה גבוהים יותר (כ- 1.3 ליטר לשעה) בהשוואה לספורטאים הצעירים (כ- 0.64 ליטר לשעה) ושתי הקבוצות התייבשו למרות גישה חופשית למים (10).

בעוד ההשפעה של סטטוס ההידרציה על הביצועים הספורטיביים במבוגרים ברור, עד כה לא פורסם מידע בנוגע להשפעה של שלו על הביצועים של ספורטאים צעירים. אף על פי כן, נמצא שהתייבשות הכוללת איבוד של עד  2% ממשקל הגוף, פגעה בביצועים של שחקני כדורסל בגילאי 12-15.

אריאלי 6

כאשר ילדים מתייבשים נראה עליה גדולה יותר בחום גוף בהשוואה למבוגרים. בנוסף לשיעורי הזיעה הנמוכים יותר וההוצאה המטבולית הגבוהה יותר כתוצאה מפעילות, ישנם פקטורים נוספים שעשויים להקשות על ויסות חום הגוף אצל ילדים: יחס גבוה של שטח הפנים למשקל גוף גורם לעלייה גדולה יותר בחום, כאשר טמפרטורת האוויר גבוהה מטמפרטורת העור, כמו כן תהליך ההתאקלמות לחום עשוי להיות איטי יותר אצל ילדים מאשר במבוגרים, לכן בקיץ, ספורטאים צעירים עשויים להיות פגיעים יותר לבעיות הנובעות מחום.

על אף שאיבוד נתרן בזיעה הוא בדרך כלל נמוך יותר בילדים בהשוואה למבוגרים, שמירה על הידרציה בילדים באמצעות משקאות ספורט המכילים כ- 25 מא"ק לליטר של נתרן לא גורם לצריכה עודפת של נתרן. נמצא שמאזן נתרן שלילי קל עלול להיווצר בילדים כתוצאה מהזעה מוגברת ואיבודים בשתן.

על מנת להתחיל אימון או תחרות במצב מיום מאוזן, מומלץ לספורטאים צעירים להיצמד להמלצות הניתנות לספורטאים מבוגרים. במהלך פעילות גופנית, רצוי לשתות מעת לעת על פי הצורך, בכמויות התואמות את שיעורי ההזעה. במידה והפעילות ממושכת (>1 שעה) או אינטנסיבית ורציפה, יתכן ויש צורך בתוספת של נתרן ופחמימות לשתייה (10). לאחר הפעילות, במידה והיו איבודי מים ונתרן משמעותיים, יש לדאוג להשלים את החסרים. בטבלה 4 מוצגות ההמלצות לשתייה שנכתבו ע"י איגוד הדיאטנית האוסטרלי (24).

צריכה של נוזלים ושמירה על מצב מיום מאוזן לא בהכרח מונעים בעיות חום הנובעות מעומס חום.

ע"פ נייר העמדה של  The American Academy of Pediatrics (2000) (25) נקבעו המלצות הנוגעות לעומס חום ומבוססות על ה- WBGT (Wet Bulb Globe Temperature).

       התועלת של זיהוי מחסור בברזל ותיקון המצב אצל ספורטאי, צפויה לשפר את ביצועיו הרבה יותר מכל תוסף אחר. אבחון חסר בברזל באמצעות מדד הפריטין בסרום בלבד הינו בעייתי, עקב תמונה שגויה שעלולה להיווצר בעקבות עלייה בנפח הפלסמה, המקושרת לגדילה מואצת בגילאים אלו, או כתגובה אקוטית לאימונים.

לסיכום הנחיות תזונתיות לספורטאים צעירים (10)

ההנחיות שלהלן מספקות המלצות על מנת לייעל ולתמוך בהשתתפותם של ילדים ומתבגרים בתחומים השונים בספורט.

  • אין מספיק עדויות מחקריות הבוחנות את הדרישה התזונתית של ספורטאים צעירים ויש צורך בביצוע מחקרים נוספים.
  • בהשוואה למבוגרים, ממחקרים עולה באופן עקבי שלילדים ומתבגרים ישנה עלות אנרגטית גבוהה יותר בפעילות, חמצון חומצות שומן גבוהה יותר, ואילו יעילות נמוכה יותר של ויסות חום גוף.
  • ספורטאים צעירים, הורים ומאמנים ירוויחו מקבלת ידע וחינוך על חשיבות התזונה לצורכי גדילה אופטימליים, בריאות וביצועים ספורטיביים.
  • ישנם הבדלים גדולים בדרישות התזונתיות של ספורטאים צעירים, הכוללים דרישות מוגברות של אנרגיה, חלבון ובסבירות גבוהה גם פחמימות, בהשוואה לבני גילם שאינם ספורטאים. בנוסף לכך צריכת מיקרונוטריאנטים עשויה להיות גבוהה, בעיקר ברזל, אך יש צורך במחקרים נוספים. חסר בברזל הינו החסר השכיח ביותר.
  • התפתחות תקינה של העצמות בילדות ובהתבגרות הינה קריטית על מנת למקסמם את בניית העצם. מסת עצם נמוכה מעלה את הסיכון לשברים.
  • ספורטאים, שמטרתם לרדת במשקל ובאחוזי השומן, נמצאים בסיכון גבוה לצריכה אנרגטית לא מספקת. מצב זה עשוי להביא לעיכוב בגדילה ובהתבגרות, וכן עבור מתבגרות לאמנוריאה וירידה בצפיפות העצם.
  • ההנחיות התזונתיות הניתנות לספורטאים צעירים צריכות להתחשב בהנחיות שניתנות על ידי גורמי בריאות הציבור. דבר זה יבטיח שהשתתפות בספורט מגיל צעיר תהיה בעלת אפקט חיובי על הצריכה התזונתית והבריאות בעתיד.
  • ספורטאים צעירים נדרשים לנטר את צריכת הנוזלים שלהם. כמו כן יש לחנך את הספורטאים לצריכה מספקת של מים.
  • השיטה הקלאסית להעמסת פחמימות אינה מומלצת לספורטאים צעירים.
  • מתן תוספי מזון אינו מומלץ, אלא אם יש אינדיקציה קלינית.

 על אף שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים לשפר את הסטטוס התזונתי של מתבגרים הצורכים כמויות מזעריות של נוטריאנטים אלה מהמזון, אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי של תוספים לשיפור הביצועים. ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית, או שהינם צמחוניים ו/אובחנו עם מאגרי ברזל מדולדלים או אמנוריאה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים תחת השגחה רפואית ותזונתית.

לסיכום

השפעת התזונה על ספורטאים צעירים ומתבגרים היא גדולה מאוד. ילדים ומתבגרים אינם "מיני מבוגרים" והבנת הצרכים התזונתיים שלהם עדין לוקה בחסר. על אף שהעקרונות של תזונת ספורט דומים בילדים ובמבוגרים, ישנם הבדלים משמעותיים הנוגעים במיוחד להוצאה אנרגטית, ניצול דלק וויסות חום במהלך פעילות גופנית. בשלב זה של החיים, במיוחד בבנות, קיים סיכון מוגבר לצריכה תזונתית לא מספקת, המשנית לדיאטה שמטרתה לשנות את הרכב הגוף. מצב זה מעלה את הסיכון לחסר אנרגטי, הפרעות אכילה, אי סדירות בווסת וירידה בצפיפות העצם. תזונה נכונה ומותאמת הינה קריטית בשנים אלו על מנת להבטיח גדילה והתפתחות תקינים.

     מקורות:

  1. נייס, ש. קונסטנטיני, נ. מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות. הוצאה עצמית.(2011)
    1. Bass S, Inge K. Nutrition for special populations: children and young athletes. In Burke L. Deakin V (Eds). Clinical Sports Nutrition. (3rd ed). Sydney: McGraw Hill, 2006: 589-625.
    2. American Academy of Pediatrics. Organized sports for children and preadolescents. Committee on Sports Medicine and Fitness and Committee on School Health. Pediatrics 2001;107:1459-62.
    3. Bar-Or, O.Nutritional considerations for the child athlete. Canadian Journal of Applied Physiology.2001;26, S186 – S191.
    4. Preece M, Ratcliffe SG. Auxologocal aspects of male and female puberty. Acta Paediatr 1992; 383 (suppl):11-13.
    5. Theintz G, Howald H. Evidence for a reduction of growth potential on adolescent female gymnasts. J Peadiatr 1993;122:306-13.
    6. Bass S, Bradney M. Short stature and delayed puerty in gymnasts:influence of selection bias on keg length and the duration of training on trunk legth. J Peadiatr 2000;136:149-55.
    7. Georgopoulos N, Markou K. Growth nd pubertal development in elite female rhythmic gymnatst. J Clin E ndocrinol Metab 1999;84:4525-30.
    8. Warren M, Sttiehl A. Exercise and female adolescents:effects on the reproductive and skeletalsystems. JAMA 1999;53:115-20.

10. Meyer F, O'Connor H. Nutrition for the young athlete, Journal of Sports  Sciences.2007;25: 1, S73 — S82. 11. Thompson J. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr 1998;8:160-74. 12. American Acedamy of Pediatrics. Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes Pediatrics 2005;116:1557–1564. 13. Loucks A: Energy availability in athletes, Journal of Sports Sciences,2011;29:sup1, S7-S15. 14. Houtkooper L, Assesment of body composition in youth in relatioship to sport. Int J Sports Nutr. 1996;6:146-164. 15. Lemon P.Effects of exercise on dietary protein requirments. Int J Sport Nutr 1998;8:426-47. 16. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition,2010; 7:7. 17. Dubnov G, Constantini N. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Feb;14(1):30-7. 18. Dubnov G, Constantini N. High prevalence of iron deficiency and anemia in female military recruits. Mil Med. 2006 Sep;171(9):866-9. 19. Otten J,Hellwig J.Dietary Reference Intakes: the Essential Guide to Nutrient Requirements.. The National Academies Press, Washington, DC.2006, pp 328-339. 20. Highet R.Athletic amenorrhoea. An update on aetiology, complications  management. Sports Med. 1989 Feb;7(2):82-108. 21. Braun H, Koehler K. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):97-109. 22. Metzl J, Small E. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001; 108:421–425. 23. Evans M, Ndetan . Dietary supplement use by children and adolescents in the United States to Enhance sport performance: results of the national health interview survey. J Prim Prev 2012; 33:3–12. 24. Sports Dietition Australia. Consensus statement on fluid energy replacment for execise and sport activities .Victoria:Sports Dietition Australia 1997. 25. American Academy of Pediatrics .Climatic heat stress and the exercising child and adolescent . Committee on Sports Medicine and Fitness Pediatrics. 2000 Jul;106(1 Pt 1):158-9.

 

פעילות גופנית להרזיה – איזו, כמה, כיצד ולמי? יעל דרור

דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc   מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב

 הטיפול המשולב בהשמנה, הכולל תזונה ופעילות גופנית, נחשב כיום לדרך המומלצת לירידה בריאה במשקל. עם זאת, לא תמיד ברור לאנשי המקצועי מהן ההמלצות המתאימות ביותר לביצוע פעילות גופנית עבור אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל והשמנה. האם להמליץ על פעילות אירובית? אימון כוח? האם לשלב בין השניים? מה יותר חשוב: משך הפעילות או העצימות שלה? מה נמליץ לאנשים עם עודף משקל ניכר, אשר מתקשים לבצע פעילות גופנית עצימה ומתחילים עם כושר גופני נמוך?

השמנה מוגדרת מתחילת שנות ה-2000 על ידי ארגוני הבריאות העולמיים כ"מגפה בתאוצה". ארגון הבריאות העולמי, ה-WHO, אף הגדיר את ההשמנה כ-"The epidemic of the 21st Century" . כיום, הטיפול בהשמנה מתמקד בשני היבטים מרכזיים: מניעת השמנה וטיפול בהשמנה. מטרת הטיפול בהשמנה, איננו רק ירידה במשקל אשר באה לידי ביטוי בירידה של ערכי ה-BMI. הטיפול בהשמנה מנסה להגיע ליעדים של שיפור מדדים בריאותיים, על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להפחית לחץ דם, להוריד גלוקוז בדם ותסמינים נוספים הקשורים לסינדרום המטבולי (1,2).

הטיפול המשולב בהשמנה, הכולל תזונה ופעילות גופנית, נחשב כיום לדרך המומלצת לירידה בריאה במשקל. עם זאת, לא תמיד ברור לאנשי המקצועי, מהן ההמלצות המתאימות ביותר לביצוע פעילות גופנית עבור אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל והשמנה. האם להמליץ על פעילות אירובית? אימון כוח? האם לשלב בין השניים? מה יותר חשוב: משך הפעילות או העצימות שלה? מה נמליץ לאנשים עם עודף משקל ניכר אשר מתקשים לבצע פעילות גופנית עצימה ומתחילים עם כושר גופני נמוך? (2)

המלצות לפעילות גופנית

מה הן ההמלצות לפעילות גופנית כאשר מדברים על אורח חיים בריא? לפי מספר גופים חשובים בתחום הבריאות העולמית (The American Heart Association and the CDC) ההמלצות הן 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות מאומצת בשבוע.

האם המלצות אלו מתאימות גם כאשר מדובר על הרזיה, או יש צורך בהמלצות יותר מדויקות מבחינת משך ועצימות הפעילות? חשיבות שילוב הפעילות הגופנית לצורך ירידה מאסיבית במשקל, קיבל לאחרונה ביטוי גם בתוכנית הטלויזיה הפופולארית בארה"ב " The Biggest Loser" (הגרסה הישראלית נקראת "לרדת בגדול"). במהלך עונת 2012 נבדקה השפעת הדיאטה, הפעילות הגופנית והשילוב ביניהן על הירידה במשקל של המשתתפים בתוכנית. נתוני המשתתפים בתחילת התוכנית היו BMI 48.7 ,משקל ממוצע 144.9 ק"ג , אחוז שומן ממוצע 49.6%. השינויים שעברו המשתתפים לאורך העונה התפרסמו במגזין Obesity בשנת 2013 והראו (3):

  • ירידה בדיאטה בלבד: 34 ק"ג מתוכם 65% משומן
  • ירידה עם ספורט בלבד: 27 ק"ג מתוכם 102% משומן
  • הירידה בעת שילוב ספורט ודיאטה: 58 ק"ג מתוכם 81.6% שומן

על סמך הנתונים ניתן לראות כי השילוב של הדיאטה והפעילות הגופנית יחדיו לאורך כל שלבי התוכנית, הובילו לירידה הרבה ביותר במשקל, בשילוב עם ירידה יפה באחוזי השומן. עוד דווח במגזין, כי משתתפי התוכנית, בעת השהייה במסגרת הסגורה (חווה/פנימייה) בתחילת התוכנית, ביצעו בממוצע 3.1 שעות פעילות גופנית עצימה ביום והתפריט התבסס על 1300 קק"ל/יום. כמובן שנתונים אלו לא מתאימים לרוב האנשים איתם אנו עובדים, ולכן חשוב למצוא את ההמלצות המתאמות ביותר לקהל הרחב אותו אנו פוגשים במסגרת הייעוצים.

תמיד טוב לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר, במיוחד בקרב אנשים בגיל העמידה, הסובלים מהשמנה ומנסים לרדת במשקל. עם זאת, במידה והזמן מוגבל ומחפשים את הדרך הטובה ביותר להמליץ על פעילות גופנית לירידה במשקל, הפעילות האירובית בהחלט מספיקה.

סוגי פעילות גופנית לירידה במשקל – מה להמליץ?

הדיון בנושא סוג הפעילות הגופנית המומלץ ביותר לירידה במשקל מתמקד בשני סוגי פעילות עיקריים:

  1. אירובי – אימון ממושך בדופק נמוך יחסית, המשפר יכולות של סבולת לב ריאה וסבולת שריר. בדרך כלל מאפשר ביצוע פעילות מתונה לאורך זמן. לדוגמה: הליכה, ריצה, שחיה, אופנים, חתירה, קפיצה על חבל, שיעורי אירובי ועוד.
  2. אנאירובי – אימון המתבצע בעצימות גבוהה לטווח זמן קצר. בדרך כלל, בנוי ממספר קטעים של עבודה חזקה, המצטרפים יחדיו לאימון אחד עם זמני מנוחה בין מאמץ למאמץ. משפר יכולות של כוח, כוח מתפרץ וזריזות. לדוגמה: הרמת משקולות, ספרינטים, הדיפת כדור ברזל ועוד.

האם להמליץ למטופלים שלנו לבצע אימונים ארוכים (מעל שעה) בדופק נמוך ובעצימות נמוכה-בינונית? האם עדיף דווקא שירימו משקולות וישמרו על מסת השריר תוך כדי תהליך הדיאטה? האם תמיד להמליץ לשלב בין השניים? או שאולי מספיק להתמקד רק באחד מהם אם אין אפשרות לבצע את שניהם (4)?

בשנים האחרונות ההנחיות לפעילות גופנית לשם הרזיה מדגישות את חשיבות השילוב של אימוני כוח ולא רק אימוני סבולת כמו שגרסו קודם לכן. עם זאת, רק מעט מחקרים השוו את האפקט של אותה כמות של אימוני סבולת ואימוני כוח על מסת הגוף ומסת השומן בקרב אנשים עם עודף משקל. במחקר שהתפרסם בשנת 2012 במגזין American Physiological Society השתתפו 119 אנשים (גיל ממוצע 47-50) עם עודף משקל/השמנה (ממוצע BMI=30.5) שביצעו 3 סוגים של אימונים (5):

  1. רק אימוני אירובי
  2. רק אימוני כוח
  3. שילוב של אימוני כוח ואימוני אירובי.

במחקר נבדקו המדדים של מסת הגוף, מסת השומן, מסת הגוף הרזה (LBM). במסגרת המחקר התבקשו המשתתפים לא לשנות את תזונתם. פרוטוקול המחקר נמשך 8 חודשים, כאשר מתוכם הפעילות הגופנית התחילה אחרי 4 חודשים ונמשכה 4 חודשים. קבוצת האירובי וקבוצת שילוב האירובי עם אימוני כוח, נצפו ירידות במסת הגוף ובמסת השומן ללא הבדלים מובהקים ביניהם. בשתי הקבוצות שביצעו אימוני כוח (רק אימוני כוח או אימוני כוח וסיבולת) היתה עליה ב-LBM  יותר מאשר בקבוצת הסבולת, המעידה על שמירה וחיזוק של מסת השריר. הקבוצה שביצעה שילוב של כוח וסבולת לא השיגה תוצאות טובות יותר באופן מובהק במדדי הירידה במשקל ובירידה במסת השומן בהשוואה לקבוצה שביצעה רק אירובי (איור 1).

מסקנות המחקר הן שתמיד טוב לשלב אימוני סבולת וכוח לירידה במשקל ולשמירה על מסת השריר, במיוחד בקרב אנשים בגיל העמידה, הסובלים מהשמנה ומנסים לרדת במשקל. עם זאת, במידה והזמן מוגבל ומחפשים את הדרך הטובה ביותר להמליץ על פעילות גופנית לירידה במשקל, הפעילות האירובית בהחלט מספיקה.

 

מה עדיף: עצימות או משך הפעילות?

כאשר מתמקדים באימוני אירובי במטרה לאפשר הרזיה בריאה, צריך לבחון את שאלת העצימות של הפעילות. בעבר היה נהוג להמליץ על אימון ב"דופק שריפת שומנים" שלא יעלה על 60% מהיכולת המרבית. לאורך השנים נשמעו טעונים הפוכים התומכים דווקא בביצוע אימון אירובי בעצימות גבוהה יותר, בה סה"כ כמות הקלוריות הנשרפות גבוהה יותר ליחידת זמן, למרות שאחוז השומן נמוך יותר. שאלה נוספת היא השפעת עצימות הפעילות לא רק על קצב הירידה במשקל אלא גם על שיפור מדדי הבריאות הנלווים.

במחקר Cohort שנערך בדנמרק, והתפרסם בשנת 2012 במגזין BMJ Open, השתתפו מעל 10,000 איש בטווח גילאים 21-98 שנים, ומטרתו היתה לבחון את ההשפעה של הליכה לעומת ריצה, על הסיכון לפתח את הסינדרום המטבולי (MS). משך המעקב אחרי אוכלוסיית המחקר היה 10 שנים. המחקר התמקד בבדיקת הקשר בין עצימות הפעילות, משכה והסיכון לפתח MS (6). נמצא קשר בין הסיכון לפתוח MS לפעילות גופנית נמוכה (קצב ומשך זמן). חלה ירידה בסיכון לפתח MS בקרב אלו שביצעו פעילות גופנית מתונה וגבוהה. לפי נתוני המחקר, אנשים שביצעו פעילות גופנית 2-4 שעות בשבוע בקצב איטי לא הפחיתו את הסיכון ל-MS, אלא רק מי שביצע הליכה מהירה או ריצה! לפעילות גופנית יש יכולת להפחית את הסיכון לפתח MS ב-35-50%. לעצימות של הפעילות יש השפעה גדולה יותר מאשר לנפח הפעילות. הליכה מהירה וריצה עדיפים על פני נפח הליכה גדול בקצב איטי.

 

מדוע לעצימות הפעילות חשיבות גדולה?

מדוע לעצימות האימון יש השפעה כל כך חשובה על הסיכון הבריאותי ועל הירידה במשקל? הסיבה נעוצה בתהליכים שעובר הגוף במהלך האימון העצים ולאחריו. ככל שהאימון עצים יותר, כך השפעתו על הגוף בשעות שלאחר האימון תהיה גדולה יותר. הגוף לא מפסיק לשרוף קלוריות בסוף האימון, אלא ממשיך ככל שתהליכי ההתאוששות דורשים התערבות של יותר מערכות בגוף. ככל שהאימון עצים יותר, תהיה צריכת החמצן מוגברת יותר לאחר האימון. החזרה לערכי מנוחה לוקחת עד 60 דקות מסיום האימון. עד 10% מסך ההוצאה הקלורית בפעילות תהיה בזמן זה של התאוששות מהאימון. אפקט זה של האימון וזמן ההתאוששות יהיה גדול יותר בקרב הלא מאומנים (7).

מנגנונים המעלים את הקצב המטבולי ושרפת הקלוריות לאחר אימון עצים

  • חידוש מאגרי ATP-CP
  • שימוש בחומצת חלב ליצירת גלוקוז וגליקוגן.
  • ויסות חום הגוף (בשרירים שעבדו).
  • החזרת צריכת החמצן לרמה שהיתה במנוחה.
  • ויסות ואיזון נוזלים, ההורמונים והמינרלים.
  • פעילות מוגברת של מערכת הנשימה והלב אשר מסייעות לתהליכי ההתאוששות.

 

האם יש קשר בין עצימות האימון לשריפת הקלוריות והשומן לאחריו?

מחקר שהתפרסם בשנת 2009 במגזין International Society of Sport Nutrition בדק את מדדי שריפת הקלוריות וחמצון השומן לאחר סוגים שונים של אימון אופניים (עצימויות שונות).קצב שריפת הקלוריות וחמצון השומן לאחר אימון עולים באופן מובהק כתלות ישרה בעצימות האימון. עוד הראה המחקר כי לא בהכרח קיים קשר ישיר בין כמות השומן הנשרף בזמן האימון עצמו, לבין כמות השומן שנשרף לאחר האימון. ככל שהאימון עצים יותר כך תהיה עליה בשרפת השומן לאחר האימון, ללא מתאם לכמות השומן שנשרף באימון עצמו (8).

התאמת האימון לרמת הכושר והיכולת האישית

ניתן להסיק כי לעצימות הפעילות האירובית ישנה חשיבות גדולה בעידוד שריפת שומן לאחר הפעילות ולשפר מדדים מטבולים המורידים את הסיכון הבריאותי ל-MS. עם זאת, מה נמליץ למטופל שמגיע אלינו ואיננו בכושר גופני גבוה? מה נעשה כאשר אין הוא מסוגל לבצע אימון אירובי עצים רצוף?

דרור 1

בשנת 2012 התפרסם מאמר במגזין האוסטרלי Australian family physician מטעם ה- Royal Australian College of General Practitioners. המסר של המאמר הוא שהיתרונות הבריאותיים של אימון אירובי לירידה במשקל ושיפור הבריאות מתגברים כאשר מבצעים: "אימון אינטרוולים עצים (HIIT)", וגם היענות המטופלים גבוהה יותר לאימון אינטרוולים (8): לאימון אירובי יש מספר תועלות עבור אוכלוסיה שנמצאת בסיכון גבוה מבחינה בריאותית, במיוחד למטרות של ירידה במשקל, כאשר משלבים אימון אינטרוולים עצים. אימון אינטרוולים משפר את המדדים הקרדיווסקולריים  והמטבוליים במקביל להעלאת הענות המטופל לביצוע הפעילות. אחד היתרונות הבולטים של סוג של אימון, הוא היכולת להתאים אותו לאנשים בריאים ולאנשים בסיכון, ובמיוחד לאנשים שלא מורגלים בפעילות גופנית.

האם אימון אינטרוולים נחשב בטוח גם לאוכלוסיה עם השמנת יתר?

מחקר שהתפרסם בשנת 2012 במגזין European journal of physical and rehabilitation medicine בדק תוכנית התערבות במשך 9 חודשים, לאנשים שמנים (BMI=35) שכללה 2-3 אימונים בשבוע של אינטרוולים עצימים + אימוני כוח. התוכנית כללה גם התאמת תפריט תזונה אישי לכל משתתף במטרה לאפשר ירידה במשקל (9). חל שיפור מובהק בקרב המשתתפים במדדים: הרכב הגוף (%שומן, היקפים, משקל), הסיכון הקרדיו-מטבלי ירד ב-32%, וחל גם שיפור במדדי הכושר הגופני. מסקנת החוקרים כי תוכנית ההרזיה המשלבת בתוכה דיאטה עם אימוני אינטרוולים, בטוחה ובריאה לירידה במשקל בקרב אוכלוסיות רבות, כולל אוכלוסיה הסובלת מעודף משקל רב.

מה זה אימון אינטרוולים?

אימון הפוגות = אינטרוולים. אימון המורכב ממקטעי פעילות קצרים ועצימים בשילוב עם זמני מנוחה ביניהם. אופן הביצוע

  • מבצעים מקטעי פעילות עצימים של 30 שניות עד מספר דקות.
  • בין המקטעים העצימים יש 1-5 דקות מנוחה (הורדת קצב או מנוחה מוחלטת).
  • האימון מתאים לאוכלוסיה בריאה ואף לאוכלוסיה בסיכון כיוון שניתן להתאימו לכל אחד.

דוגמאות לאימון אינטרוולים

  • הליכה איטית- הליכה מהירה
  • הליכה – ריצה
  • ריצה איטית – ריצה מהירה
  • הליכה/ריצה במישור – בשיפוע/עליה/ירידה.
  • אופנים בשינויי קצב
  • ספינינג
  • סטפר/קרוס/חתירה- שינוי קצב/ שינוי התנגדות.
  • שילוב כמה סוגי פעילות באותו אימון.

הגוף ממשיך לשרוף קלוריות לאחר תום האימון, ככל שהאימון עצים יותר, תהיה צריכת החמצן מוגברת יותר לאחר האימון וככל שתהליכי ההתאוששות דורשים התערבות של יותר מערכות בגוף. עד 10% מסך ההוצאה הקלורית בפעילות תהיה בזמן זה של התאוששות מהאימון, והאפקט יהיה גדול יותר בקרב הלא מאומנים

לסיכום

פעילות גופנית הינה כלי חשוב ומרכזי בתהליך הירידה הבריאה במשקל. שילוב נכון של המלצות לפעילות גופנית עבור אוכלוסיה כבדת משקל, יכולות לסייע לתהליך הרזיה, לשפר מדדי בריאות ולהפחית את הסיכון הבריאותי להיווצרות הסינדרום המטבולי. אימון אינטרוולים עצים נחשב כיום לאימון בטוח וטוב למטרה זו. כמובן שיש להתאימו לכושרו הגופני של המטופל, למגבלותיו הגופניות והבריאותיות. אימון אינטרוולים עצים עשוי להיות כלי עזר ממדרגה ראשונה, להצלחת התהליך כולו, כמובן בשילוב עם תפריט מותאם.

  • ·         פעילות אירובית וכוח מומלצת לירידה במשקל. שילוב שני סוגי האימונים מאפשר ירידה במשקל, צמצום היקפים, שמירה על מסת השריר, ירידה באחוז שומן ושיפור הבריאות.
  • ·         במידה ואין זמן/יכולת לבצע את 2 סוגי האימונים, מומלץ לבצע אימון אירובי בלבד.
  • ·         למדד של עצימות הפעילות חשיבות רבה בהורדת הסיכון המטבולי ועידוד שרפת שומן/קלוריות, יותר מאשר למדד משך הפעילות.
  • ·         סוג האימון האירובי המומלץ הוא אימון אינטרוולים עצים.
  • ·         אימון אינטרוולים נחשב בטוח ובריא לאוכלוסיות רבות. ניתן לאמן קהלים רבים בהתאם למצבם הבריאותי ורמת הכושר הגופני שלהם.

מקורות:

1)    Laederach K. What is obesity. Ther Umsch. 2013;70(2):61-72.

2)    American Heart Association. My Heart, My Life. 2012, Dallas, Texas 75231

3)    Hall KD. Diet versus exercise in "The Biggest Loser" weight loss competition. Obesity (silver printing). 2013; 21(5):957-9.

4)    Willis LH, Slentz CA, at al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-7.

5)    Willis LH, Slentz CA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;15;113(12):1831-1837.

6)    Lausen AH, Kristiansen OP, et al. Intensity versus duration of physical activity: implications for the metabolic syndrome. A prospective cohort study. BMJ Open. 2012 Oct 8;2(5).

7)    נ שחר,  ע עומרי. הפיזיולוגיה של המאמץ. הוצאת פוקוס, 2003 8)    Warren A, Howden EJ, et al. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(6):607-23

9)    Gremeaux V, Drigny J, et al. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil. 2012;91(11):941-50.

פרספקטיבה על חלבונים ואימוני כוח, יאיר להב

דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני, המרכז הבינתחומי לתזונה פעילות גופנית ובדיקות, ת"א

ספורטאים ומתאמנים צורכים דיאטת עתירת חלבונים בעיקר כדי לשפר תהליכי אנבוליזם: לגרום לסינתזת חלבון, הסתגלות שרירים למאמץ גופני ועלייה במסת השרירים. נושא החלבון על כל צדדיו – כמות ביום, סוג החלבון, עיתוי צריכתו, כמות בכל ארוחה, וסוגיות בריאותיות הנלוות לכך, מעסיקות את קהילת אנשי המדע, מאמנים וספורטאים בכל רמה. מתודולוגיית מחקרים חדשה, הבנת תהליכים מולקולאריים, ומכשור חדיש מאפשרים לנו לבדוק אמיתות ממצאים ומידע, שהצטבר בשנים האחרונות. נכון לעכשיו שלוש הסוגיות שלעיל מציגות זווית ראיה ונקודת ראות המאפשרת הנחיות שונות מאלו שנתנו עד כה. 

חלבונים מהווים ציר תזונתי, המעסיק את כלל העוסקים בפעילות גופנית הדורשת כוח ומסת שרירים – חובבנים ותחרותיים כאחד. חרף היסטוריה ענפה של תחום זה עוד מימי יוון העתיקה, הרי שתכנון אימון ותזונה מסודרים התפתח רק בשנים האחרונות, ורובו לא נשען על מחקר מוצק ומבוסס עקב מתודולוגיית מחקר בעייתית. בשנים האחרונות עם חידושי המחקר והבנה מעמיקה בביולוגיה מולקולארית נבנית אסטרטגיה תזונתית אופטימאלית על מנת לאפשר גדילה והתאוששות שרירים.

אנשי מחקר ומקצוע, כמו גם ספורטאים ומתאמנים, חוקרים ודנים בכמות חלבון, סוג חלבון, עיתוי צריכתו, והיחסים הרצויים בין חלבון ופחמימות, כל זאת כדי לגרום לסינתזת חלבון, הסתגלות שרירים למאמץ גופני ועלייה במסת השרירים.

ויסות סינתזת חלבון שריר ((MPS על ידי תזונה

פעילות גופנית ותזונה עומדים בבסיס שינוי ושימור מסת שרירים אצל מבוגרים. האפקט האנבולי נוצר עם עיכולן, קליטתן ואינקופרציה של חומצות אמינו על ידי רקמת השרירים, זאת על מנת לפצות על איבוד חומצות אמינו בתהליכי גלוקונאוגינזה בכבד או חמצונן בצום או במאמץ. בבריאות תקינה מתקיים מעגל בו פירוק חומצות אמינו בעיתות צום לבין בניה לאחר אכילה (1).

במחקרים הראשונים נמצא, כי האפקט האנאבולי של ארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות, מושפע בעיקרו מחומצות אמינו חיוניות (EAA), כאשר יחס מינון תגובה מכסימלי מתרחש עם צריכת 10 גרם ,EAA השווים לכ-20 גרם חלבון. שיא סינתזת החלבון בשריר (MPS) מגיע כעבור כשעתיים, ומעבר לכך הגדלת זמינות ח. אמינו אינה משפרת תהליכי סינתזה ובניה, כמתואר באיור 1 (4-2).

יחסי הגומלין בין תזונה ואימון חשובים להסתגלות ותגובת השרירים, לדוגמה לאחר אימון ובהעדר EAA, תתרחש עליה בMPS –, אך לאחר מספר שעות וביחס לפירוק חלבון שרירים (MPB) ייווצר מאזן חלבון שלילי בשרירים (5). מכאן ניתן להבין, כי ללא נוכחות ח. אמינו לא תתרחש אדפטציה של השרירים לגירוי אנאבולי. נוכחות ח. אמינו בסיום אימון מעצימה ומאריכה את התגובה האנאבולית של השריר (בהשוואה למתן ח. אמינו ללא אימון), עיקרו של דבר – לאימון יכולת לדחות את נקודת השיא, בה מתרחשת סינתזה מכסימלית של חלבון (איור 1).

סיגנל תאי וויסות MPS

אחד מהנושאים הנחקרים כיום הוא מכניזם ברמה המולקולארית, שמעודד ומווסת MPS. אימון גופני מעודד מכניזם של שעתוק, אקטיבציה של רצפטורים ומתווכים, המעודדים תרגום ופוספורילציה, אשר יחדיו מבקרים שחלוף חלבון והתבטאות גנים בתא.

ה-mTOR  הוא קומפלקס חלבוני המשמש מפתח לסינתזת חלבונים המעודדים שעתוק ותרגום דוגמת – 1EBP4 (binding protein-E4), p70S6K1 (ribosomal protein S6 kinase), eIF4G/A/B (initiation factors 4 G/A/B (eukaryotic, אלו פקטורים וריבוזומים האחראים על תחילת תהליכי שעתוק ותרגום המעודדים סינתזת חלבון.

הגירוי לסינתזת חלבון נובע משעתוק וסנתזת קומפלקס חלבוני mTOR, קומפלקס זה מגרה תרגום  mRNA. הגירוי לסינתזה נוצר ממאמץ שרירי בעצימות גבוהה משך כ-40 שניות (התנגדות של 60-80% מהיכולת המכסימאלית) התנגדות זו יוצרת עקה מטבולית הגורמת להצטברות לקטט, פוספט, ויוני מימן, אלו  יוצרים סיגנל תאי המוביל ל- mTOR (6). במקביל ובנוסף חומצות אמינו הכרחיות ובראשן לאוצין משפעלות קינאזות, אשר מזרחנות פקטורי התארכות וריבוזומים המהווים נקודת מפתח ל- mTOR (6).

חלון ההזדמנויות התרחב, וחשיבותו אינה כפי שסברו תחילה. אכילה של חלבון והופעתן של חומצות אמינו בזרם הדם בין אם לפני או אחרי מאמץ – היא אשר משפיעה על סיגנלים אנבוליים. רקמת השריר "רגישה" לצריכת חלבון משך שעות מסיום האימון ועד לכ-24 שעות, על כן דחיית הארוחה בשעה או שעתיים ואף יותר, לא תפגע בתהליכים אנבוליים.

אימוני כוח – האם קיים עיתוי תזונתי וחלון הזדמנויות?

לאכילה בסיום אימון גופני חשיבות גבוהה בהתאוששות והסתגלות השרירים לאימון (7). תחילה עסקו רוב החוקרים בסינתזת גליקוגן אופטימאלית בסיום האימון, ובעיתוי הארוחות בסיום אימוני סבולת לב ריאה (8). בשנים האחרונות עיקר תשומת הלב הופנתה לעיתוי האכילה בסיום אימון כוח, והשפעתה על התאוששות ואנבוליזם. חשיבות עיתוי האכילה בסיום אימוני כוח לקבלת אפקט אנאבולי אופטימאלי מתייחסת לצריכת חלבון, למרות חשיבותן הברורה של ח. אמינו לתהליכים אנאבוליים, הרי עיתוי האכילה המדויק אינו מבוסס דיו כפי שסבורים רבים העוסקים בתחום (7).

מתודולוגיה – אקוטי מול כרוני

דיון מתודולוגי על צורת המחקר העוסקת בעיתוי התזונתי חשובה ומהותית להבנה והסקת מסקנות. ברמה העקרונית קיימים 2 סוגי מחקרים, האחד מחקר אקוטי מטבולי, הבודק שינויים הנובעים מאימון והתערבות תזונתית חד פעמית, והשני מחקר אורך הנמשך שבועות המתייחס "לתקופת אימון". השימוש במחקר אורך מתוכנן לתת מענה על הסתגלות השרירים לאימון כרוני, בהנחה כי שינוי מטבולי אקוטי יתורגם כעבור תקופה לסינתזת חלבון (9). על מנת לגרום לשינוי מורפולוגי ועלייה בכמות החלבון בשרירים, יש צורך ש MPS יעלה על MPB. תוצאות מחקרים מצביעות בברור כי בסיום אימון סינתזת החלבון עולה, אך ללא התערבות תזונתית מאזן החנקן יישאר שלילי. בנוסף מתן ח. אמינו בסיום האימון "יסיט את מתג" מאזן החנקן משלילי לחיובי (10-12). שינוי זה מתרחש הודות לסינתזת חלבון מוגברת, ולא להפחתת תהליכי קטבוליזם. לאור האמור לעיל קיימת חשיבות לאינטראקציה בין אימון והתזונה (13).

תפיסה מכרעת באיסוף נתונים העוסקים בעיתוי ארוחה ביחס לאימון וסינתזת חלבון, מתבססת על ההנחה, כי מדידת שינויים מטבוליים אקוטיים הנובעים מתזונה בסיום אימון, יכולה לנבא הסתגלות כרונית ממושכת. לכן מחקרים רבים הסיקו כי ניתן להקיש ולנבא כי ממצאי השעות הראשונות לאחר אימון, יעידו באופן ישיר על הסתגלות הגוף לאחר מספר שבועות (14-16).

אומנם למחקרים אקוטיים חשיבות רבה, אך ראוי לזכור כי בפועל הגדלת מסת שרירים והוספת כוח אינם מבוססים על תגובה מטבולית, אלא על הסתגלות כרונית הנובעת מאימונים האורכים שבועות חודשים ושנים. כאן עולה חשיבותם של מחקרים ארוכי טווח היכולים לתרגם בפועל את עיתוי האכילה ביחס לאימון. עם זאת ולמרות יתרונם המעשי של מחקרים ארוכי טווח, משתנים כמו מצב רוח, הרגלי שינה, עייפות, מרכיבי הדיאטה ואורח חיים, מקשים על עריכתם, ומכאן שמספרם קטן יחסית.

הולדת "חלון ההזדמנויות האנבולי"

לאכילה בסיום אימון כוח נודעת חשיבות גבוהה לתיקון נזקים וסינתזת חלבון, על מנת לשפר כוח מסת שריר והרכב גוף. קיימת הסכמה כללית כי צריכת חלבון כ – 45 דקות מסיום אימון הכוח, במסגרת חלון ההזדמנויות האנבולי, תמקסם תהליכים אנאבוליים (17-19). המלצה זו מבוססת על מחקרים אקוטיים-מטבולים ומחקרים ארוכי טווח. אך יש להדגיש כי מסקנות רוב המחקרים מבוססות על השוואה בין חלבונים לפחמימות או פלסבו, "דו קרב" לא הוגן מיסודו, שהרי מקובלת העובדה כי חלבון ובפרט חומצת האמינו לאוצין, הם בעלי השפעה אנבולית גבוהה מפחמימות או פלסבו. יתרה מזו מפתיע כי מספר מועט של מחקרים השווה בין עיתוי צריכת חלבון בסמוך לאימון לבין צריכת אותה כמות חלבון בעיתוי שונה מסיום האימון (21-24).

להב 1

אחד המחקרים הראשונים (24) המצוטט בסקירות רבות הוא מחקרו של Levenhagen משנת 2001 , במחקר זה קיבלו רוכבי אופניים בסיום רכיבתם, או 3 שעות לאחר הרכיבה, 10 גרם חלבון+ 8 גרם פחמימות + 3 גרם שומן, נמצא כי סינתזת החלבון בשריר הייתה גבוהה עד פי 3 אצל מקבלי החלבון מיד בסיום הרכיבה. תרגום הנתונים הצביע לכאורה על חשיבותו של "החלון האנבולי". אך מבט מעמיק על המחקר מעלה סימני שאלה רבים, האם אימון אירובי המעודד סינתזת חלבונים במיטוכונדריה ובסרקופלסמה הינו בר השוואה לאימון כוח המעודד סינתזת מיופיברילות בשריר התורמים לעליה בכוח ובשריר. במקביל פורסמו מחקרים נוספים המראים, כי לאכילה לפני אימון כוח השפעה טובה יותר או זהה לאכילה לאחר אימון כוח (25-27). באחד המחקרים הראשונים נבחרו ספורטאים אשר ביצעו תרגילי כוח. חלקם קיבלו 6 גרם ח. אמינו הכרחיות ו 35 גרם סוכרוז לפני האימון או בסיומו. נמצא כי סה"כ הMPS- היה גבוה יותר אצל מקבלי המשקה לפני האימון ביחס לאלו שצרכו אותו אחרי האימון (25), מחקר אחר, שבו נתנו למתאמנים 20 גרם חלבון מי גבינה לפני או אחרי אימון לא מצא הבדל ב- MPS (27). מממצאי מחקרים אחרים הראו כי אכילת חלבון גם מחוץ לחלון ההזדמנויות גרמה לתגובה אנאבולית זהה (28,29). לאור האמור לעיל ניתן לומר כי רקמת השריר הינה בעלת רגישות ויכולת תגובה החורגת מ"חלון ההזדמנויות האנבולי".

מחקרים ארוכי טווח

כאמור, תרגום מעשי לחשיבות עיתוי צריכת חלבון בסיום אימוני כוח יכולה להתבטא בפרק זמן של שבועות. מספר מחקרים בדקו את האפקט ארוך הטווח של צריכת חלבונים בסמוך לאימון כוח לעומת צריכתם מספר שעות לפני או אחרי האימון, נבדקה ההשפעה על מסת גוף רזה, וכוח שרירים. יתרונם של המחקרים הוא בהשוואת חלבון מול חלבון באותה כמות, כאשר חלק מהמשתתפים צרכו חלבון בצירוף שונה סמוך לאימון (לפני ואחרי), וחלקם צרכו חלבון מספר שעות לפני ומספר שעות אחרי. רוב המחקרים הראו כי בטווח של שבועות תגובת השרירים לעיתוי צריכת חלבון זהה.להלן ממצאי מספר מחקרים (30-36).

הקושי בממצאים ברורים נובע משוני מתודולוגי, לדוגמה במחקרם של Cribb  ו Hayes (32) שבו נצפה שינוי במסה וכוח, ניתן חלבון לפני האימון ובסיומו, כך שכלל לא ניתן להסיק כי ההתערבות התזונתית בסיום האימון גרמה לתוספת מסת שריר, יתכן כי עצם מתן חומצות אמינו לפני האימון גרם לשיפור התוצאות, כפי שנמצא במחקרים נוספים. כמו כן מתן קראטין בסיום האימון עשוי להיות בעל השפעה מיטיבה על מסת שרירים. במחקרו של Willoughby (35) לא הושוותה כמות החלבון היומית, וקבוצת המחקר קיבלה 40 גרם חלבון יותר ביחס לקבוצת הפלסבו, ובהחלט יתכן כי תוספת החלבון היומית גרמה לעליה במסת השריר ולא עיתוי הצריכה. ראויה לציון העובדה, כי ברוב המחקרים לא הושוותה כמות החלבון בין הקבוצות השונות. יתרה מכך סקירה בנושא מעלה את העובדה, כי יתכן ובמחקרים בהם נצפה שינוי בכוח או מסת גוף רזה, צריכת החלבון בסמוך לאימון גרמה לסה"כ צריכת חלבון גבוהה יותר ביממה ביחס לקבוצת הביקורת, עובדה בעלת השפעה על תהליכים אנאבוליים (39).

במחקרים אחרים (30, 31, 33, 34, 36) לא נמצא יתרון לעיתוי צריכת החלבון, ותוספת הכוח ומסת הגוף הרזה הייתה זהה בין אם צריכת החלבון הייתה בסמוך לאימון, או מספר שעות לאחר מכן. במקביל יש לציין כי כלל האנרגיה וסה"כ כמות החלבון היומי משתנים ממחקר למחקר, כמו כן בחלק מהמחקרים השתתפו מתאמנים מתחילים ואילו באחרים מתאמנים ותיקים, וככלל שחלוף החלבון אצל מאומנים נמוך מזה של מתחילים. כל זאת ועוד מקשה על הסקת מסקנה ברורה, אך ניתן לומר כי עצם קיומו של חלון ההזדמנויות האנבולי אינו ברור כלל (37-39).

להב 2

אופרה שונה – גליקוגן

מאמר זה לא עוסק בהשפעת עיתוי צריכת פחמימות על מילוי מאגרי הגליקוגן בסיום המאמץ, ועל ביצועים אירוביים. אך הממצאים מראים כי מהירות סינתזת הגליקוגן תלויה בצריכת פחמימות בסיום מאמץ, ולכך חשיבות גבוהה כאשר המאמץ הבא מתקיים שעות בודדות לאחר מכן, לדוגמה שחיינים המתאמנים פעמיים ביום בהפרש שעות מצומצם, או רכיבה ממושכת של רוכבי אופניים כ- 5-3 שעות מידי יום (40,41).

לסיכום

  • צריכת חלבון הינה בעלת השפעה על מסת שרירים, אך עיתוי הצריכה סביב האימון מורכב ממשתנים רבים כמו רמת המתאמנים, עצימות האימון, כמות החלבון היומית וסה"כ האנרגיה.
  • הממצאים האחרונים מצביעים על כך כי חלון ההזדמנויות התרחב, וחשיבותו אינה כפי שסברו תחילה. אכילה של חלבון והופעתן של חומצות אמינו בזרם הדם בין אם לפני או אחרי מאמץ – היא אשר משפיעה על סיגנלים אנבוליים.
  • יתכן כי בבוקר לאחר צום הלילה, קיימת חשיבות גבוהה יותר לצריכת חלבונים סביב האימון, בין אם לפני או אחרי.
  • רקמת השריר "רגישה" לצריכת חלבון משך שעות מסיום האימון ועד לכ-24 שעות, על כן דחיית הארוחה בשעה או שעתיים ואף יותר, לא תפגע בתהליכים אנבוליים.
  • מנקודת מבט פרקטית אכילה בסיום האימון נוחה ומומלצת כדי לתת מענה לתחושת רעב, ולצורך לספק למתאמן אנרגיה ומאקרונוטריינטים כחלק מהדרישה היומית.

האם נדרשת תוספת פחמימה לחלבון על מנת למקסם תגובה אנאבולית?

תזונה משמשת ככלי עזר בהתאוששות, בענפי סבולת צריכת פחמימות תורמת למילוי מאגרי גליקוגן, ולשיפור היכולת הגופנית באימונים, בעיקר אלו המתקיימים מספר שעות לאחר סיום המאמץ (שחיינים רוכבי אופניים וכו'). אך גם ספורטאים חובבנים ואתלטים בענפי כוח, המעוניינים להוסיף מסת שרירים ו/או להפחית אחוזי שומן, תוך שמירה על LBM (מסת גוף רזה) חלוקים בסוגיה האם תוספת פחמימות לחלבונים תשפר MPS ואנבוליזם, או האם ניתן להסתפק בחלבונים לבדם.

צריכת פחמימות וחלבונים גורמת להפרשת אינסולין גבוהה פי 4 לערך ביחס לצריכת חלבונים לבדם (42), כיוון שאינסולין בעל השפעה אנבולית, התפתחה לאחרונה היפותזה כי כדי להגדיל MPS בסיום אימון כוח, שילוב חלבון ופחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יגביר הפרשת אינסולין, ובכך ישפר תגובה אנאבולית. במחקרם של Biolo  וחבריו (43) נבדקה השפעת היפראינסולינמיה על סינתזת חלבון ופירוקו, ונמצא כי עליה ברמת אינסולין לא שיפרה סנתזת חלבון לאחר אימון כוח. במחקר נוסף אשר בדק האם שילוב של פחמימות וחלבון מזרז סינתזת חלבון, ניתנו למשתתפים בסיום אימון כ-21 גרם חלבון קזאין (0.3 גרם חלבון/ ק"ג משקל גוף) בשילוב ובהתאמה: קבוצה א' 0 גרם פחמימה     (PRO), קבוצה ב' 0.15 גרם פחמימה/ ק"ג משקל גוף (LCHO+P), וקבוצה ג'  0.6 גרם פחמימות/ ק"ג משקל גוף (P+HCHO) השוות לכ-42 גרם סוכר. נמצא כי קצב סינתזת החלבון היה זהה בקרב הקבוצות, וכי תוספת פחמימה לא זרזה MPS ביחס לחלבון לבדו (42).

ממצאי מחקרים נוספים מחזקים זאת. נמצא כי עליה ברמת האינסולין מעבר ל- 10-15 μυ/ml אינה מזרזת סינתזת חלבון (44), עליה לרמה זו מושגת באמצעות צריכת חלבון לבדו, ובנוכחות ליאוצין. במחקרו של Koopman נמצא כי תוספת פחמימה לא זרזה MPS ביחס לחלבון לבדו. מסקנה דומה מציג Vollf RR  בכותבו כי קצב סינתזת החלבון גדל במידה מועטה בנוכחות אינסולין עקב השפעתו על הקטנת קצב פירוק החלבון, אך לא עקב הגדלת סינתזת החלבון (46,45).

פחמימות ואימון כוח

חשיבות צריכת פחמימות על מנת לסנתז מחדש גליקוגן בסיום אימון כוח, נובעת מהעובדה כי ביצוע סט אחד של 10 חזרות במשקל מכסימלי יגרום לדילול מאגרי גליקוגן בכ-12%, ביצוע 3 סטים יפחית כ-25% מתכולת הגליקוגן השרירי (47), לכן קיימת חשיבות לצריכת פחמימות כאשר אותה קבוצת שרירים מקבלת גירוי פעמיים ביום, דוגמת מרימי משקולות אשר אימוניהם כוללים תרגילים המערבים אותה קבוצת שרירים פעמיים ביום. לכן לאכילת פחמימות חשיבות לפני אימון כוח לאור העובדה כי למאגרי גליקוגן נמוכים בתחילת אימון כוח השפעה שלילית על יכולת המאמץ, עובדה אשר יש בה כדי לפגוע בתהליך האנאבולי המבוסס על רמת גירוי גבוהה (48).

סיכום ופרספקטיבה

  • מספר המחקרים המראה כי תוספת פחמימות לחלבון משפרת סינתזת חלבון אינו רב, אך אלו הקיימים אינם מראים יתרון לשילוב בין השניים.
  • מובן שאין מניעה לשלב פחמימות וחלבונים, כדי למקסם סינתזת גליקוגן כהכנה לאימון הקרוב בטווח של שעות.
  • מנקודת מבט פרקטית ממצאי המחקרים אינם תומכים בצריכת פחמימות בסיום אימון כוח על מנת להגביר סינתזת חלבון בשרירים.
  • תפקידן של הפחמימות בסיום אימון כוח הוא לתרום לאספקת אנרגיה אליה נדרש המתאמן ביום יום.
  • חסרים מחקרים כרוניים על למנת לתרגם את הממצאים האקוטיים לתמונה רחבה.

כמה גרם חלבון צריך ויכול לנצל הגוף בסיום אימון כוח ?

האפקט האנאבולי בסיום אימון התנגדות מושפע מצריכת חלבון. אחת הדעות הרווחות בקרב אנשי הכושר היא כי קיימת כמות מסוימת של חלבון אשר הגוף יכול לעכל ולנצל בסיום ארוחה, כדי לסנתז חלבון ולבנות שרירים. תפיסה זו הולידה המלצה בדבר הצורך לאכול 6 ארוחות בנות כ- 30-20 גרם חלבון כל אחת (50, 49).

התצפיות הבסיסיות הובילו לתפיסה כי התגובה האנבולית מתרחשת כל עוד יש עליה ברמת חומצות האמינו בפלזמה אשר גורמות לסינתזת חלבון, עד לנקודה בה העלאת ריכוזן בדם לא מזרזת סינתזת חלבון. אך נמצא כי כאשר סינתזת החלבון מגיעה לקצב מקסימלי, ריכוז ח. האמינו בנוזל הבין תאי עולה, מעבר לריכוז שהתקיים לאחר האכילה, זאת כיוון שקצב הסינתזה המכסימאלי הגיע לשיאו. אבל נקודה זו אינה מעידה על מקסימום סינתזה, כיוון שהתגובה האנאבולית תמשך תוך ניצול מאגר חומצות האמינו בנוזל הבין תאי.

האם קיימת תגובה אנבולית מקסימאלית לחלבון בארוחה אחת ?

ההנחה כי קיים גבול עליון לשימוש בחלבון למטרות סינתזה, מבוססת על מחקרים אשר מצאו כי הקצב המכסימאלי של סינתזת חלבון בשריר מתרחש בצריכה של כ- 30-20 גרם חלבון (51).

בדיקה תגובה אנבולית של ארוחה כתגובה לאימון גופני יכולה להתבצע במספר אופנים, האחת הזרקת חומצות אמינו מסומנות וצריכת חלבון במזון הכולל חומצות אמינו מסומנות, ובדיקת סינתזה ואינקופרציה של חומצות אמינו. כאשר השינוי הגדול בניצול חומצות אמינו מעבר לניצול הבזאלי, מיוחס לרקמת השריר. הכמות שעוברת סינתזה בשריר בפרק זמן נתון, מאפשרת חישוב של החלק היחסי המשתתף בתהליך (Fractional synthetic rate – FSR). התוספת נטו של חלבון לשריר או התגובה האנבולית, מחושבים כהפרש בין ה-FSR ל- FBR (פירוק חלבון שריר-FBR). אפשרות נוספת ופחות מדויקת לחישוב סינתזת ופירוק חלבון שריר, היא הכנסת צנתר לרגל או לזרוע ומדידת כניסתן בעורק ויציאתן בווריד של חומצות האמינו, לאוצין ופנילאלנין, ובנוסף לקיחת ביופסיה מהשריר (52).

לאחר עיכול חלבון חלק מחומצות האמינו נאצרות ב- SPANCHNIC AREA, באברי הקרביים (splanchnic organs) – כבד לבלב טחול מעי, אצירתם מתקיימת בעיקר במעי שיכול לתפקד כמאגר חלבונים לבילי וארעי, המסוגל לאחסן חומצות אמינו זמנית, ולשחררן על פי הצורך לזרם הדם. לכן בדיקה אקוטית של מטבוליזם שריר אינה מדויקת ותציג תת-הערכה לתגובה האנאבולית משך זמן (53).

ממצאי מחקרים

ב- 2009 פורסם מחקר (50) ראשון מסוגו, אשר בדק את יחס מינון תגובה לצריכת חלבון לאחר אימון כוח. החוקרים בדקו את סינתזת החלבון ברמה התאית על ידי רמות פוספורילציה של ריבוזום S6 – קינאז ופקטורי אתחול שעתוק. הנחקרים הגיעו 5 פעמים למעבדה, ובסיום אימון כוח קיבלו חלבון ביצה בכמות שונה, 0 גרם, 5 גרם, 10 גרם, 20 גרם, או 40 גרם חלבון. ממצאי המחקר הראו כי כמות של 20 גרם חלבון מספיקה לגרום לזרחון מקסימלי של חלבוני סיגנל המראים אקטיבציה של תרגום ושעתוק. מעבר לכך לא מתרחשת עליה ב,MPS- וחומצת האמינו לאוצין מחומצנת- עדות לעודף חלבון. ההסתכלות על הממצאים מעלה מספר סוגיות, ראשית האם 12 סטים לקבוצת שרירי הרגליים מיצגים אימון כוח? באימון כוח שגרתי מבוצעים כ-25 סטים ולרוב לקבוצות שרירים שונות, שנית משקלם הממוצע של הנחקרים היה כ- 65 ק"ג בשונה ממתאמנים שמשקלם 100-90+ ק"ג, שלישית מסקנתם "אנו מעריכים כי ניתן לצרוך 5-6 ארוחות ביום המכילות כ- 20 גרם חלבון" מעמידה את תרגומם של הממצאים באור תמוה, שהרי רוב הסקירות והמחקרים דנים על צריכת חלבון בת כ-2 גרם/ 1 ק"ג משקל גוף, קרי אדם השוקל כ- 100 ק"ג ועוסק באימוני כוח זקוק לכ- 200-170 גרם חלבון. ואילו אכילה של 5-6 ארוחות בנות 20 גרם חלבון ביום תסתכם ב- 100-120 גרם חלבון.

במקביל נעשו מחקרים אחרים אשר בדקו את ההשפעה ארוכת הטווח של צריכת חלבון בארוחה אחת, לעומת פיזור החלבון על פני מספר ארוחות ביום. באחד המחקרים (54) משך 6 שבועות, באוכלוסייה מבוגרת המצויה במצב סרקופניה וסיכון, נבדקה השפעת דיאטה המכילה 1.31גרם חלבון /ק"ג משקל גוף על מסת גוף רזה וממשקל גוף. קבוצה אחת קיבלה 4 ארוחות ביום, ואילו קבוצה שנייה קיבלה 72% מכלל החלבון בארוחה אחת, הממצאים הוכיחו כי מתן רוב החלבון בארוחה אחת שיפר מסת גוף רזה ומדדים קליניים. ממצאים אלו עולים בקנה אחד עם מחקרים נוספים אשר הראו כי לצמצום מספר הארוחות ומתן חלבון ב"פעימה" אחת, יתרון או לפחות היעדר פגיעה בשרירים ביחס לפיזור הארוחות.

במחקר אחר (55) נבדקו משתתפים בגילאי 50-40, חלקם קיבלו את כמות האנרגיה היומית והחלבון ב-3 ארוחות מסודרות, ואילו חלקם האחר צרך את כלל האנרגיה היומית והחלבון בארוחה אחת, הממצאים הראו כי לא חל שינוי במסת הגוף הרזה וחלה ירידה קטנה במשקלם של אנשי הארוחה האחת. במחקרם של Maarten וחבריו (56) נבדקו שתי קבוצות בגילאי 30-20, האחת צרכה מספר ארוחות ביום, לעומת קבוצה שנייה אשר אחת ליומיים צמה 20 שעות, ובארוחה אחת צרכה את כל תכולת הקלוריות והחלבון. כעבור שבועיים נבדקו משתנים כמסת גוף רזה ומסת שומן, ונמצא כי לא חל שינוי בהרכב הגוף בקרב הקבוצות.

על מנת לקבל פרספקטיבה רחבה יותר נעשו מספר מחקרים על ספורטאים, שבדקו את השפעת צום הרמאדאן וצריכת כלל הקלוריות בארוחה אחת, על השינויים בהרכב הגוף והמשקל לפני הצום ובסיומו, הממצאים מצביעים על שמירת מסת גוף רזה ומשקל אצל חלק מהמשתתפים או על שינויים מינוריים בהרכב הגוף אצל אחרים. ממצאים אלו מעמידים בסימן שאלה את ההנחה כי ביכולתו של הגוף לסנתז כמות מסוימת של חלבון בארוחה אחת, ומעבר לכך לא יעשה שימוש בחלבון למטרות סינתזה (57).

 כאמור קיים קושי לתרגם ממצאים אקוטיים לתוצאות ארוכות טווח, ולעיתים ממצאי מחקרים אקוטיים מניחים המלצות יישומיות לאוכלוסיה העוסקת בפ"ג (50, 58). במחקר ראשון מסוגו (58) נבדקו 3 צורות אכילה של 80 גרם חלבון משך 12 שעות, על סמנים שונים בשריר המעידים על סינתזת חלבון. 24 בחורים בעלי מסת גוף ומשקל זהים ביצעו תרגיל כוח לשרירי הירך, קבוצה א קיבלה 40 גרם חלבון בסיום האימון, ו40 גרם חלבון 6 שעות אחרי, קבוצה ב קיבלה 4 מנות בנות 20 גרם חלבון כל 3 שעות, קבוצה ג קיבלה 8 מנות בנות 10 גרם חלבון כל 1.5 שעה. זרחון חלבונים ושאר הסיגנלים היו גבוהים יותר אצל מקבלי 2 מנות חלבון של 40 גרם ביחס לקבוצות האחרות, אך בשונה FSR אשר נמדד על ידי רמות פנילאלנין בשריר הראה יתרון לצריכת 4 מנות חלבון בנות 20 גרם. מסקנת החוקרים הייתה כי עדיפה צורת האכלה של 4 מנות חלבון על פני 8 קטנות או 2 גדולות. במחקר נוסף (59) צרכו נחקרים במשקל של כ- 80 ק"ג, לאחר אימון כוח חלבון מי גבינה בכמות של 0, 10, 20, ו-40 גרם, נמצא כי חמצון פנילאלנין עלה לאחר 20 גרם, עדות לכך כי ניצול אקוטי של חלבון עומד על כ- 20 גרם בסיום אימון כוח. האם ממצאים אלו יכולים לנבא תוצאות כעבור 6-8 שבועות ? האם משקל שונה של ספורטאים או מסת גוף רזה גבוהה יותר ישנו את תגובת השרירים? על כך אין תשובות ברורות כעת. אך כאמור ממצאי חלק מהמחקרים ארוכי טווח לא תומכים בזאת (54-56). כמו כן באוכלוסיה מבוגרת נמצא כי  מקסימום MPS מתרחש בכמות של כ- 40 גרם חלבון (60, 61).

ראוי לציון כי רוב המחקרים נבדק יחס מינון תגובה בין כמויות משתנות של חלבון מי גבינה, חלבון המכיל כמות גדולה של ליאוצין, ובעל יכולת ספיגה מהירה. על מנת לבדוק תגובת שרירים לאוכל רגיל נערך מחקר (62) בו נתנו לאנשים בסיום אימון כוח מנת בשר בעלת משקל ותכולת חלבון שונים בהתאמה, 0 גרם בשר/ 0 גרם חלבון, 57 גרם בשר/ 12 גרם חלבון,  113גרם בשר / 24 גרם חלבון, ו- 170 גרם בשר/ 36 גרם חלבון. ממצאי המחקר הראו כי מנת בשר בעלת 36 גרם חלבון גרמה לסנתזת חלבון אופטימאלית ביחס למנות האחרות. המחקר יכול לתת תמונה נוספת על מזון רגיל והשפעתו על ספיגת חלבון וסינתזה בסיום ארוחה רגילה.

סיכום ופרספקטיבה

  • ·         מחקרים אקוטיים מוצאים כי מעל 20-25  גרם חלבון, חלק מחומצות האמינו עוברות חמצון, לכן המלצה מעשית בסיום אימון לצרוך כמות זו, כתלות ברמת הספורטאי משקלו, וסוג האימון.
  • מנגנון הספיגה וסינתזת החלבונים המתוארים לעיל, מסבירים מדוע אין גבול "מעשי" לתגובה אנאבולית לאחר ארוחה אחת.
  • חלק מהממצאים מראים כי מנת חלבון אחת גדולה יכולה לגרום לתגובה אנאבולית העולה על חלוקת כמות חלבון לארוחות קטנות, או לפחות השווה לה.
  • היישום הפרקטי מאפשר צריכת חלבון מוגברת בבוקר או צהריים או בערב, על פי נוחיותו של האדם, ועל פי רמת הספורטאי.

לעיתים מנת חלבון אחת גדולה יכולה לגרום לתגובה אנאבולית העולה או שווה לחלוקת כמות חלבון לארוחות קטנות. היישום הפרקטי מאפשר צריכת חלבון מוגברת בבוקר או צהריים או בערב, על פי נוחיותו של האדם, ועל פי רמת הספורטאי.

לסיכום

ספורטאים ומתאמנים צורכים דיאטת עתירת חלבונים בעיקר כדי לשפר תהליכי אנבוליזם. נושא החלבון על כל צדדיו – כמות ביום, סוג החלבון, עיתוי צריכתו, כמות בכל ארוחה, וסוגיות בריאותיות הנלוות לכך, מעסיקות את קהילת אנשי המדע, מאמנים וספורטאים בכל רמה. מתודולוגיית מחקרים חדשה, הבנת תהליכים מולקולאריים, ומכשור חדיש מאפשרים לנו לבדוק אמיתות ממצאים ומידע, שהצטבר בשנים האחרונות. נכון לעכשיו שלוש הסוגיות שלעיל מציגות זווית ראיה ונקודת ראות המאפשרת הנחיות שונות מאלו שנתנו עד כה.

References

1-     Wackerhage H, Rennie MJ (2006). How nutrition and exercise maintain the human musculoskeletal mass. J ant 208, 451-458.

2-     Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19(3):422-4.

3-     Daniel R Moore, Meghann J Robinson, Jessica L Fry, Jason E Tang, Elisa I Glover, Sarah B Wilkinson, Todd Prior, Mark A Tarnopolsky, and Stuart M Phillips(2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. Jan;89(1):161-8

4-     Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ(2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. Nov;92(5):1080-8

5-     Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. Mar;268:E514-20

6-     Schoenfeld BJ (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. Dec;43(12):1279-88

7-     Phillips SM, Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S29-38

8-     Millard-Stafford M, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA (2008). Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise. Curr Sports Med Rep.7(4):193-201

9-     Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML(2006). Promoting training adaptations through nutritional interventions. J Sports Sci. 24(7):709-21. Review

10-  Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 273(1 Pt 1):E122-9

11-  Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 273(1 Pt 1):E99-107

12-  Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 88(2):386-92

13-  Tipton KD, Witard OC (2007). Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 26(1):17-36. Review

14-  Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR (2003). Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 284(1):E76-89

15-  Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr.85(4):1031-40

16-  Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol.88(2):386-92

17-  Ivy J, Portman R (2007). Nutrition Timing. Basic Health publication: CA

18-  Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE (2002). The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 1(4):214-21. Review

19-  Little JP, Phillips SM (2009).  Resistance exercise and nutrition to counteract muscle wasting. Appl Physiol Nutr Metab.34(5):817-28

20-  Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 54(2):151-6

21-  Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 39(2):298-307

22-  Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 86 (2):373-81

23-  Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids.37(2): 297-308

24-  Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280(6):E982-93.

25-  Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 281(2):E197-206.

26-  Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR (2007).

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 292(1):E71-6

27-  Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 106(5):1730-9

28-   Witard OC, Tieland M, Beelen M, Tipton KD, van Loon LJ, Koopman R (2009). Resistance exercise increases postprandial muscle protein synthesis in humans. Med Sci Sports Exerc. 41(1):144-54

29-  Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA(2002). Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 80(11):1045-53.

30-  Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD(2010). Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 38(3):771-8

31-  Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vähi M, Oöpik V(2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 29(6):405-13

32-  Cribb PJ, Hayes A (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11):   1918-25

33-  Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP (2012). Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc.44(9):1791-800

34-  Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 89(2):608-16.

35-  Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 32(4):467-77

36-  Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA(2006). Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol.97(5):548-56

37-  Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 1;141(4):568-73

38-  Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 29;10(1):5.

39-  Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 3;10(1):53

40-  Ivy JL (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med.19 Suppl 2:S142-5

41-  Churchley EG, Coffey VG, Pedersen DJ, Shield A, Carey KA, Cameron-Smith D, Hawley JA(2007). Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol Apr;102(4):1604-11

42-  Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab.293(3):E833-42

43-  Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR(1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes. 48(5):949-57

44-  Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P(2006). Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr.136(1 Suppl):264S-8S. Review.

45-  Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 96(2):674-8

46-  Figueiredo VC, Cameron-Smith D (2013).  Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Int Soc Sports Nutr. 25;10(1):42

47-  MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 24(3):209-15.

48-  Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S(2005). Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. j Appl Physiol 99(3):950-6

49-  Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109(9):1582-6

50-  Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM(2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr.89(1):161-8.

51-  West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM (2011). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 94(3):795-803

52-  Katsanos CS, Chinkes DL, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Kobayashi H, Wolfe RR (2005). Method for the determination of the arteriovenous muscle protein balance during non-steady-state blood and muscle amino acid concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 289(6):E1064-70

53-  Deutz NE, Wolfe RR (2013). Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr.32(2):309-13

54-  Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chrétien P, Schauer N, Vincent JP, Cynober L, Aussel C (2013). Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 32(2):186-92

55-  Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP(2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 85(4):981-8

56-  Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ(2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism Am J Clin Nutr. 90(5):1244-51

57-  Shephard RJ (2012). Physical performance and training response during Ramadan observance, with particular reference to protein metabolism. Br J Sports Med. 46(7):477-84.

58-  Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG(2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 1;591(Pt 9):2319-31

59-  Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise

             Am J Clin Nutr.;99(1):86-95

60-  Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse

             AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2012). Resistance exercise enhances

             myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older                    men. Br J Nutr 108:1780–8

61-  Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM,

             van Loon LJ(2012). Amino acid absorption and subsequent muscle protein

             accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am

     J Physiol Endocrinol Metab;302:E992–9

62-  Robinson MJ, Burd NA, Breen L, Rerecich T, Yang Y, Hector AJ, Baker SK, Phillips SM(2012). Appl Physiol Nutr Metab. 38(2):120-5 Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef   ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men

הכל ענין של טיימינג – תזונה לפני, במהלך ואחרי פעילות סבולת ארוכה, צחי כנען

דיאטן קליני M.Sc מכבי שירותי בריאות 

*מרתוניסט וטריאתלט

טריאתלון? איש הברזל? מרתון? אלו הן תחרויות שזמן רב אינם רק נחלת אתלטים מקצועיים, אלא שייכות לפרקטיקה היום-יומית של הדיאטן בישראל. אותם ספורטאים "חובבנים" מצפים לתוצאות איכותיות, ומאיתנו אנשי המקצוע לידע והבנה עמוקה בצרכים התזונתיים למול האתגרים במקצועות השונים.

האתלט נדרש לצרוך כמות אנרגיה מספקת במהלך הפעילות הגופנית (פ"ג), ובתקופת האימונים הארוכה כדי לשמר את משקל הגוף, למנוע את איבוד השריר, לשמר מחזור הורמונלי תקין (אצל נשים), להעלות את צפיפות העצם, לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, למנוע תשישות, פציעות, מחלות ולקצר את זמן התאוששות כהכנה לאימון הבא, לעיתים באותו היום (1).

גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, מלטודקסטרין ועמילופקטין הן פחמימות בעלי יכולת חימצונית גבוהה ~ 1 גרם לדקה, בעוד גלקטוז, פרוקטוז ועמילאז מתחמצנים בקצב נמוך ב 25%-50%. שילוב חד סוכרים גלוקוז/מלטודקסטרין עם פרוקטוז או חד ודו סוכרים כגון גלוקוז וסוכרוז מגביר את קצב החימצון עד 1.4 גרם לשעה

צרכים תזונתיים כמותיים

מאגר הגליקוגן בגוף מוגבל (300-600 גרם), ומספיק לפ"ג הנמשכת שעה עד שעתיים בעצימות בינונית-גבוהה (65%-85% VO2max) (2). עם דלדול הגליקוגן יורד ריכוז הגלוקוז בדם, תשישות ועייפות ניכרים ועצימות הפעילות יורדת דרמטית (3). תשומת הלב בבניית הייעוץ התזונתי יהיה לכן, על כמות הקלוריות והפחמימות בתזונה היומית וסביב הפעילות (מאמר זה אינו עוסק כלל בנושא תוספי התזונה).

תפריט  עתיר פחמימות (מעל 65%) מביא לאגירת גליקוגן גבוהה יותר בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד תשישות  ומשפר את ההישגים הספורטיביים במקצועות הסיבולת בהשוואה לתפריט דל בפחמימות (1,4,5). יחד עם זאת, חישוב כמות  הפחמימות על בסיס החלק היחסי מסך הקלוריות שגוי לרוב, שכן יגרור צריכה עודפת של פחמימות, כאשר ההוצאה הקלורית גבוהה מאוד (למשל אצל אצן השורף 4000-5000 קק"ל/יום), ונמוך מדי כאשר ההוצאה הקלורית נמוכה (למשל ג'ודוקאית השורפת 2000 קק"ל/יום). לפיכך, השיטה הנכונה והמקובלת היא ע"פ כמות הפחמימות לק"ג אחד משקל גוף (6). כמות הפחמימות תהיה דומה להמלצות האוכלוסייה הכללית: 4-5 גרם/ק"ג/יום אצל המתאמנים עד 5 שעות שבועיות לעומת 5-7 גרם/ק"ג/יום בנפח אימונים הכולל 5-7 שעות. מתאמני הסיבולת ומתאמנים עד כ- 20 שעות אימון שבועיות יידרשו לצרוך 7-10 גרם/ק"ג/יום, בעוד מתאמני ה-UltraEndurance 10 גרם/ק"ג/יום ויותר (1).

כמות החלבון בתפריט היומי תכיל 1.2-1.4 גרם/ק"ג  ועד 1.8 גרם/ק"ג אצל  מתאמני "האולטרא" (>20 שעות אימון שבועיות) (1,7). כמות השומן תשלים את סך האנרגיה הנדרשת (8-10).

במטרה להביא למיצוי מקסימלי של פוטנציאל אגירת הגליקוגן בשריר ובכבד לקראת תחרויות ארוכות, נוצרו פרוטוקולים רבים להעמסת פחמימות (Glycogen Super-compensation). לא אלאה בהיסטוריה הארוכה והמעניינת של פרוטוקולים אלו, אך כיום נוהגים על פי הפרוטוקול ע"ש שרמן (11-14). הפרוטוקול כולל 10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ובפועל מעל 65% פחמימות 1-3 ימים לפני התחרות, במקביל להפחתה משמעותית בפעילות הגופנית.

 

הידרציה מתאימה היא ערובה לביצוע פ"ג אופטימלית (15). דהידרציה (איבוד >2% ממשקל הגוף) פוגע בפעילות האירובית, ומגדיל את הסיכון למכות חום (למשל מותו הטראגי של הרץ בחצי מרתון ת"א בשנת 2012), ולכן כל דיאטן וספורטאי חייב לתת את דעתו לשתייה לפני, במהלך ואחרי הפעילות.

לפני פעילות

פרוטוקול התזונה לפני פ"ג מבוסס על מזונות דלי שומן וסיבים לפעילות מעיים נוחה, עתיר בפחמימות, כולל חלבונים, והוא מוכר היטב לספורטאי. בכל מקרה, סוג המזון וכמותו ייקבעו לפי סוג, משך ועצימות הפעילות, למשל כריך מרוח בגבינה לבנה 30 דק' לפני פעילות יכול "להיסבל" היטב לפני רכיבה בטווח דופק 3-4 ,אך לא לפני אימון אינטרוולים בריצה המבוצעת בטווח 4-5. קרוב לוודאי, שחלוקת הארוחות במשך היום לשלוש עיקריות בתוספת  3-4 ארוחות ביניים מתאימה לרוב המתאמנים, אך לא למתאמן המבצע שניים ויותר אימונים ביום. האחרון יזדקק להרבה יותר ארוחות קטנות להשלמה הקלורית, וליכולתו לאכול סמוך לפעילות.

אכילה לפני פ"ג ארוכה ועצימה משפרת את ביצועי המתאמן לעומת צום לילה (16-18). ההמלצה הגורפת לצרוך 200-300  גרם פחמימות בטווח של  3-4 שעות לפני הפעילות, ובאופן פרקטי להקטין את כמות הפחמימות והקלוריות ככל שמתקרבים לשעת תחילת הפעילות (6). ג'יקובס וחבריו (19) הציעו "כלל אצבע"  הקושר את שעת האימון המתוכננת לכמות פחמימות, למשל 4 שעות לפני פעילות נדרשים 4 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף, 3 שעות- 3 גרם פחמימות/ק"ג וכו'. בפועל רוב המתאמנים מצליחים לצרוך 50% מכמות זו!

נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לפני אימון לשני שלבים (20). השלב העיקרי להלן "המוקדם", מתחיל 2-4 שעות לפני הפעילות והכרחי למיצוי המקסימלי של  יצירת הגליקוגן בשריר ובכבד, וכולל כמות פחמימות גדולה ודלת שומן. השלב השני להלן "הקרוב" זה הסמוך לפעילות כ-30-60 דק' ומשמעותי להשלמת הגליקוגן ולשמירת רמות הגלוקוז בדם בזמן הפעילות. קיום השלב הקרוב תלוי בסוג המזון ובכמות שנצרכה בשלב המוקדם, ובעיקר ברגישות מערכת העיכול של המתאמן (אי נוחות, שלשול, הקאה, בחילה). בשלב המוקדם ישולבו פחמימות מורכבות כגון פסטה, תפו"א, אורז, לחמים וכו'  עם חלבונים מן החי ו/או קטניות, ובשלב הקרוב פחמימות קלות לעיכול כגון פירות טריים או יבשים, דגני-בוקר, לחם לבן, קרקרים או ג'לים ייעודיים.

מניפולציה בעיתוי צריכת הפחמימות בתוך השלב "הקרוב"  – קרי אכילה 15, 30, 45 או 60 דקות לפני הפעילות אינה משנה את ההישג הספורטיבי, למרות תגובה גליקמית ואינסולינמית שונה (21). מחקרים אשר עסקו בשאלה האם אכילת פחמימות בשלב הקרוב שגויה, מכיוון שהיא עלולה לגרור תגובה היפראינסולינמית, דיכוי ליפוליזה והיפוגליקמיה (יקמיה" והרגשה רעה. צריכת סוכרים צמודה לתחילת הפעילות בד"כ מביאה לתיקונו (22-24). תוצאות סותרות נמצאו לקשר בין אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי  שונה להישגים ספורטיביים (25-26) למרות, שבאופן אינטואיטיבי ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה  יותר המזון "נסבל" יותר בפעילות.

להשגת הידרציה טובה לקראת הפעילות יש לשתות כ- 500 מ"ל נוזלים (15). קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות. מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת ההידרציה. רוב הספורטאים יפסיקו את צריכת הנוזלים כשעה לפני מרוצים כדי להימנע ממתן שתן דחוף תוך כדי פעילות.

למרות שכל  הקווים המנחים נשמעים הגיוניים ואפקטיביים, ומבוססים על שיטות הערכה מדעיות, אנו חייבים להתחשב בצרכים האישיים ובניסיון של המתאמנים, ולעולם (אבל לעולם) לנסות פרוטוקול תזונה שונה באימון ולא במרוץ.

במהלך הפעילות

הניסיון "בשטח" ומחקרים רבים הוכיחו, כי צריכת פחמימות בזמן פעילות ארוכה בעצימות בינונית, משפרת ביצועיים ספורטיביים ודוחה עייפות (1,27-31). שני מנגנונים קשורים לכך קרוב לוודאי. האחד, היכולת לשמור על רמת גלוקוז יציבה בדם, מכיון שלאחר כ 2-3 שעות פ"ג בעצימות גבוהה וללא צריכת סוכרים אקסוגנית, רמת הגלוקוז יורדת לכ- 70 מ"ג%, וניכרת תשישות גבוהה עד כדי הפסקת הפעילות (1). השני, חיסכון (Spare effect) בשימוש אנדוגני בגליקוגן (כבד ושריר) כאשר מתספים בסוכרים אקסוגניים. תיאורטית, דחיית ריקון הגליקוגן משמעה דחיית התשישות והפסקת הפעילות. במספר מחקרים צריכת סוכרים אכן הפחיתה את יצירת הגלוקוז בכבד לעומת תוצאות מעורבות בהשפעה על קצב תהליכי הגליקוליזה והגלוקואוגנזה בשריר (32).

ההשפעה הארגוגנית (המשפרת ביצוע עבודה) של צריכת סוכרים לפ"ג עצימה (>75% VO2max) וקצרה – עד שעה, מינורית אך קיימת ומנגנוניה אינם ברורים. העובדה שהגליקוגן הוא המקור המרכזי בפעילות עצימה וקצרה ואיננו מתרוקן תוך 45-60 דקות, רק כמות קטנה יחסית של סוכר יכולה להתעכל ולהיספג בפרק זמן קצר כל כך, ודווקא רמות הסוכר עולות בתחילת הפעילות וללא קשר לאכילה, מחזקות את ההנחה שקיימים מנגנונים אחרים (33).

באופן חד משמעי, צריכת 0.7 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף, השווים לכ 30-60 גרם סוכרים לשעה, משפרת יכולת אירובית ארוכת זמן (1).  צריכת הסוכרים חשובה עוד יותר אם הספורטאי לא אכל לפני האימון, או נמצא במאזן קלורי יומי שלילי (דיאטה). צריכתם צריכה להיות מיד עם תחילת הפעילות ויעילה יותר בפיזורם כל 15-20 דק' לעומת צריכתם בבולוס (34). לא נמצא הבדל בהשפעה הארגוגנית במרקמים שונים נוזלי, מוצק או ג'ל (35).

פחמימות שונות מתחמצנות בגופנו בקצב שונה, ואינן יעילות באותה מידה באופן תרומתן לביצועים הספורטיביים. גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, מלטודקסטרין ועמילופקטין הן פחמימות בעלי יכולת חימצונית גבוהה ~ 1 גרם לדקה (60 גרם לשעה) בעוד גלקטוז, פרוקטוז ועמילאז מתחמצנים בקצב נמוך ב 25%-50%. מנגד, "שימוש" במספר מעבירני פחמימות (Multiple transportable CHO)  במעיים מאפשר קצב חימצון גבוה מ-1 גרם לשעה. שילוב חד סוכרים גלוקוז/מלטודקסטרין עם פרוקטוז או חד ודו סוכרים כגון גלוקוז וסוכרוז מגביר את קצב החימצון עד 1.4 גרם לשעה קרי כ- 85 גרם (36-40,1).

רוב הספורטאים יחוו הפרעות מעיים קשות כאשר הפרוקטוז נצרך לבדו, או כאשר צריכת הסוכר הכללית גבוהה מ-90 גרם לשעה. מעניין שגודל הגוף אינו קשור ליכולת חימצון סוכר גבוהה יותר פר שעה (40). בסקרים שונים בקרב מסיימי תחרויות איש הברזל נמצאה קורלציה חיובית גבוהה בין סך צריכת הסוכרים בשעה לבין זמן סיום התחרות. רוב הספורטאים יעדיפו צריכת סוכרים ממספר מקורות השונים במרקמם, למשל שילוב ג'לים, סוכריות ג'ל, חטיפי אנרגיה ומשקאות איזוטוניים. עם התקדמות התחרות ובד"כ לאחר 7-8 שעות, אי הנוחות במעיים הופכת להיות גורם מגביל משמעותי שאינו מאפשר לעמוד באופן מלא בתוכנית התזונה. שילוב מזונות "אמיתיים" כמו בננות, תאנים, בייגלה וקולה המסופקים ע"י המארגנים מקל על תופעה זו. שילוב חלבונים ו/או חומצות אמינו ביחס 1:3 (לטובת הפחמימות) ברוב המחקרים הראה יעילות בשיפור היכולת האירובית במאמצים ארוכים (41-43). הג'לים הקיימים היום (כגון GU, PowerBar, High5 וצ'אלנג' הישראלי) נבדלים בכמות הסוכרים ליחידה, בשילוב הפרוקטוז וכמותו, ובמרקם התכשיר (סמיך/נוזלי) ולעיתים בתוספת חומצות האמינו המסועפות (טבלה 1).

קצב ההזעה בפעילות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בטמפרטורה, בלחות, במסת הגוף, בגנטיקה, באקלום הגוף וביעילות המטבולית, ולכן אין זה מפתיע שטווח ההזעה נע בין 0.3 ליטר לשעת פעילות ועד 2.5 ליטר! (1). הנחיות American College of Sports Medicine קובעות השלמת 150 מ"ל נוזלים כל 15-20 דק' בזמן הפעילות בעיקר במאמצים הארוכים משעה (15). ניתן להישקל לפני ואחרי אימונים כדי ללמוד על משטר השתייה מול קצב איבוד הנוזלים האישי בתנאי מזג אוויר שונים. האתלט צריך להתחשב במשך הפעילות, בניסיונו, ובזמינות של השתייה לאורך מסלול האימונים (4 שעות רכיבת "כוכב" – חזרה לנק' התחלה מספר פעמים לעומת רכיבה מעגלית). ניתן להשלים במים בלבד ועדיף קרירים, או במים איזוטוניים הכוללים סוכרים בריכוז 6%-8% ומינרלים.

באופן פרקטי, ענפי ספורט שונים מאפשרים מעצם טבעם צריכת כמות סוכרים שונה בזמן הפעילות. בריצה ניתן לצרוך 30-60 גרם סוכרים לשעה (כ 120-240 קק"ל) בעוד רכיבה בגלל תנוחת הישיבה מאפשרת 60-90  גרם סוכרים לשעה (כ 250-350 קק"ל). צריכת 750 מ"ל משקה איזוטוני (בקבוק סטנדרטי) המספק כ-45 גרם סוכר וג'ל הכולל 28 גרם סוכר בשעה קלים לצריכה ברכיבה, אינו רלוונטי בשחייה ואתגרי יותר בריצה. פרוטוקול התזונה- צריכת הפחמימות והנוזלים באימונים ובמירוצים תלויה לכן באופי ענף הספורט או בשילוב מספר ענפים כמו בטריאתלון/איש הברזל.

לאחר הפעילות

עיתוי והרכב הארוחה לאחר תחרות או אימון תלויים באורך הפעילות, עצימותה ובעיתוי האימון הבא. לדוגמא, לאחר סיום מרתון רמות הגליקוגן מדולדלות מאוד, אך לא תהיה פעילות נוספת לפחות כמה ימים, ולכן הרכב הארוחה חשוב פחות (44), לעומת ריצה בבוקר 90 דק' ובערב רכיבה 3 שעות (Multi-day events) המחייבת להתאושש באופן אופטימלי. תוכנית תזונתית לא נכונה/חסרה מובילה לתשישות לאורך היממה ואי מיצוי אפקט האימון, ובטווח הרחוק לתופעת אימון היתר (Overtraining), ירידה ביכולות הספורטיביות ולירידה במצב הרוח (1).

עיתוי צריכת הפחמימות לאחר הפעילות משפיע על קצב חידוש הגליקוגן שהוא אופטימלי בשעתיים הראשונות לאחר האימון (32). צריכת 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בטווח 6 השעות מסיום האימון  – לאחר ~30 דק ובתוספת 1-2 ארוחות מוביל להגברת סינתזת הגליקוגן, לעומת דחיית האכילה בשעתיים מסיום האימון (Sooner is better) (145,). Hall וחבריו הראו כי צריכת פחמימות בצפיפות גבוהה אף יותר ~ כל 15-30 דק' (Multi Board) הביאה לריכוז גליקוגן גבוה יותר לעומת הפרשי אכילה של שעתיים (46).

אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאחר הפ"ג מביא לחידוש מאגרי הגליקוגן טוב יותר לעומת מזונות בעלי אינדקס נמוך יותר. בכל מקרה יש לחתור להשגת כמות הפחמימות היומית המתוכננת, צריכת חלבונים ושומנים מספקת, להקפיד על איכות המזון ובעיקר להשלמת כמות הקלוריות היומית. אצל מתאמנים בהפרשי זמן גדולים (>24 שעות) השגת סך כמות פחמימות יומית מספקת חשובה יותר בהיבט חידוש הגליקוגן מאשר עיתוי צריכתם או סוגם (44,47).

השלמת צריכת החלבון ו/או חומצות אמינו עם הפחמימות מגבירה את קצב חידוש הגליקוגן, כנראה באמצעות עידוד הפרשת האינסולין (48-54). יחד עם זאת, ברוב המחקרים פרוטוקול המחקר לא היה דומה: ההשוואה בין צריכה סגולית של פחמימות לבין שילוב פחמימות וחלבונים לא היתה שווה בסך הקלוריות והפחמימות, או שכמות הפחמימות הייתה קטנה מ-1 גרם לק"ג משקל גוף. באופן פרקטי, מתאמנים מעדיפים אוכל מגוון שאיננו מורכב אך ורק מפחמימות (למשל ג'לים/משקאות איזוטוניים), כך שהשאלה לגבי צריכת הפחמימות לבדה לאחר אימון כמעט ואיננה רלוונטית.

עיתוי צריכת הפחמימות לאחר הפעילות משפיע על קצב חידוש הגליקוגן, שהוא אופטימלי בשעתיים הראשונות לאחר האימון. צריכת 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בטווח 6 השעות מסיום האימון  – לאחר ~30 דק ובתוספת 1-2 ארוחות מוביל להגברת סינתזת הגליקוגן, לעומת דחיית האכילה בשעתיים מסיום האימון.

לסיכום

במאמר הבאתי את החומר המדעי העדכני ביותר אך גם את ניסיוני ותחושותיי מהשטח כמטפל וכמתאמן לאיש הברזל. פעילות סיבולת ארוכה ועצימה דורשת כמות קלוריות ופחמימות הגבוהה לאין שיעור מהדרישה אצל האוכלוסייה הכללית, המתאמנת 3-5 שעות שבועיות. עלינו להשקיע מחשבה רבה בתכנון הארוחות לפני ובזמן הפעילות, הן בתכולת הפחמימות המתאימה, והן בהשפעה של המזון על נוחות המעיים.

מקורות:

Rodriguez NR, Di Marco NM. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31.

  1. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci. 2005;5:3–14
  2. McConell G, Snow RJ. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. J Appl Physiol. 1999;87:1083–6.
  3. Bergström J, Hermansen L . Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967:71;140-50.
  4. Kavouras SA, Troup JP. The influence of low versus high carbohydrate diet on a 45-min strenuous cycling exercise Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14:62–72
  5. Kerksick C, Harvey T. International Society of Sport Medicine Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sport Nutr 2008;5:1
  6. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2006.
  7. Muoio DM, Leddy JJ.  Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal V˙O2 and endurance in runners. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:81–8.
  8. Lambert EV, Speechly DP.  Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69:287–93.
  9. Jeukendrup A, Saris W. Fat as a fuel during exercise. In: Berning J, Steen S, editors. Nutrition for Sport and Exercise. Gaithersburg (MD): Aspen Publishers, Inc; 1998.
  10. Sherman WM, Costill DL. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 1981;2:114-8.
  11. Bergstrom, J., L. Hermansen. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand. 1967;71: 140-150.
  12. Goforth HW Jr. Arnall DA. Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. J Appl Physiol  1997;82:342-7.
  13. Bussau V., Fairchild T. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1-day protocol. Eur J Appl Physiol 2002;87:290-5.
  14. Sawka MN, Burke LM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
  15. Jentjens RL, Cale C. Effects of preexercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:444–52.
  16. Moseley L, Lancaster GI. Effects of timing preexercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:453–8.
  17. Ivy. J. Lynne K. Improved Cycling Time-Trial Performance After Ingestion of a Caffeine Energy Drink.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19;61-78.
  18. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance. Int J Sport Nutr. 1999 Mar;9(1):92-115.
  19. Hargreaves, M. Muscle glycogen and metabolic regulation. Proceedings of the Nutrition Society  2004;63, 217-20.
  20. Jentjens RL, Cale C. Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88:444-52.
  21. Jentjens,  R.,  Achten  J. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med.  Sci  Sports  Exercise., 2004; 36(9);1551-8.
  22. Hargreaves M, Skeletal muscle metabolism during exercise in humans, Clin Experi Pharmacology Physiol 2000;27, 225-8.
  23. Burke  L.,  Claasen  A.,  Hawley  J.,  Noakes  T. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of pre-exercise meal. J Appl Physiol. 1998;85(6):2220-6.
  24. Bennett CB.  Chilibeck PD. Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals. British J Nutr  2012;108:81-90.
  25. Kirwan JP, O’Gorman DJ. Effects of a moderate glycemic meal on exercise duration and substrate utilization. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1517–23.
  26. McConell G, Snow RJ. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability J Appl Physiol. 1999;87:1083–6.
  27. Millard-Stafford ML, Sparling PB. Carbohydrate-electrolyte replacement improves distance running performance in the heat. Med Sci Sports Exerc 1992;24:934-40.
  28. Wilber RL, Moffatt RJ. Influence of carbohydrate ingestion on blood glucose and performance in runners. Int J Sport Nutr 1994;2;317-27.
  29. Currell K, Conway S. Carbohydrate Ingestion Improves Performance of a New Reliable Test of Soccer Performance. Inter J Sport Nutri Exer  Met 2009:19: 34-46.
  30. Russell  M,  Benton D. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. Journal of Science & Medicine in Sport.  2012;15(4):348-54.
  31. Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 2004;20: 669-77.
  32. Backhouse S., Ali A.Carbohydrate ingestion during prolonged high intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion. Scand J Med Sci Sports. 2007;17(5):605-10.
  33. McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:1300–4.
  34. Campbell C, Prince D. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008;18:179-190.
  35. Coggan AR, Coyle EF. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1–40.
  36. Jentjens, R.L., et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol 2006;100:807-16.
  37. Jeukendrup AE, Moseley L. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol 2006;100:1134-41.
  38. Wallis, G.A., Rowlands, D.S. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc 2005;37:426-32.
  39. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-7.
  40. Ivy JL, Res PT Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity  Int J Nutr Exerc Metab  2003;13:382-95.
  41. Richardson KL, Coburn JW. Effects of isocaloric carbohydrate vs. carbohydrate-protein supplements on cycling time to exhaustion. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1361-5.
  42. Rowlands DS, Wadsworth DP. No effect of protein coingestion on exogenous glucose oxidation during exercise. Med ScieN Sport Exerc 2012;;44(4):701-8.
  43. Hargreaves M, Skeletal muscle metabolism during exercise in humans, Clinical  and experimental pharmacology and Physiology 2000;27, 225-8.
  44. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med.2003;33:117–44.
  45. Hall  G.,  Shirreffs  S.,  Calbert  J. Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J Appl Physiol 2000;88: 1631-6.
  46. Burke LM, Collier GR.. Muscle glycogen storage after prolonged exercise:effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr. 1996;64:115–9.
  47. vy JL. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Med 1991;11:6-19.
  48. van  Loon  L.,  Saris  W. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutri 2000;72:106-11.
  49. Zadadski K., Yaspelkis B. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72:1854-9.
  50. Ivy J., Goforth H. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.  J Appl Physiol 2002;93:1337-44.
  51. Berardi JM, Noreen EE. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. J Inter Soc Sport Nutr 2008,5:24.
  52. Oingnian G. Boop C. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages Nutrients.  2012;4(7):568-84.
  53. Goh Q, Boop CA. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012;4(7):568-84.

 

תיאור מקרה

אסתר גונן, דיאטנית קלינית, M.Sc.,  

אוניברסיטת אריאל,המכללה האקדמית תל-חי

ע.צ.  בת 74, גובה 154 ס"מ, טווח משקל על פני השנים 72-94 ק"ג. אחות בריאות הציבור בגימלאות אם ל- 3 וסבתא ל- 5 , סוכרתית מזה 30 שנה. מגיעה מדי פעם ל"יעוץ שני" , בעקבות קירבה אישית מזה שנים. פרפקציוניסטית, ביקורתית, אסטטית בהופעתה ובלבושה למרות השמנה או בגללה, יש לה סף נמוך למפגעים אסטטיים.

בכל פעם שעוסקת בפעילות גופנית, משהו משתבש בבריאותה והפעילות נפסקת לחדשים. עברה 11 אשפוזים מתוכם 9 ניתוחים שונים.

יחסה לפעילות מתבטא באי נוחות, למרות המודעות שאצלה לפעילות השפעה מיטיבה דרמתית על הבריאות. מטופלת בתרופות, פוחדת מהיפוגליקמיה ואף חווה היפוגליקמיה מדומה.

ארוחותיה לרב מסודרות. נוטלת תרופות לסוכרת, יתר לחץ דם, פעילות בלוטת התריס, ונוגדי דיכאון.

ההתנגדות לפעילות מתבטאת באמירות כמו "איפה ההנאה מפעילות? אני מזיעה, מתנשפת, נגעלת מעצמי", "אז לא אתאמץ, אז אני אמות אז מה, במילא זה גנטי…", "בחוץ ללכת חם, בחדר כשר כולם מזיעים וזה מגעיל.." ,"אני מתעמלת כי אני מוכרחה, זה יכול להוריד את כמות התרופות שנמאס לי מהם …"

שאלות למומחה:

א. מדוע ע.צ. לא מצליחה להתמיד בפעילות?

ב. האם קיים קשר בין התופעות הגופניות (אישפוזים) להתנגדות לפעילות?

ג. האם יש דברים שחשוב לדעת כשנתקלים במקרים דומים?

מיכל יערון – פסיכולוגית ספורט,  מנכ"לית לעוף – פסיכולוגיית ספורט מתקדמת

אכן מקרה לא פשוט.

את פוגשת אישה היקרה לליבך ואת צריכה להצליח לעזור לה במקום בו היא נראית כאילו אינה רוצה לעזור לעצמה, וזה ללא ספק מעורר תחושת תסכול אישית.

יש מספר נקודות שכדאי לדעת כדי להצליח לעזור ללקוחה היקרה מודעות איננה ערובה להצלחה לעשות שינוי. לעיתים מודעות הינה כח מעכב. יתרה מזו, לא כל מה שנראה כמודעות הוא אכן – מודעות. אולי זוהי דווקא רציונליזציה מדויקת כל כך של המטופלת, המונעת מרגשי חרדה עמוקה (מה שגם נראה הגיוני לאור תיאור המקרה), ובעיני המתבונן מהצד, יכול לרגע להראות כהבנה ומודעות.

  1. גם אם הכי נרצה לעזור אין הדבר אומר שהצד השני פתוח ויכול לקבל עזרה. לא כל אדם ניתן לטיפול, ולא לכל אחד יש יכולת לעשות שינוי בדרכו. היכולת להיות מטופל היא יכולת מורכבת ולא כל בני האדם בעלי יכולת זו. איך הולך הביטוי? לעיתים הפרה רוצה להניק יותר משהעגל רוצה לינוק…
  2. מוטיבציה להצלחה בפעילות גופנית היא נושא מאד מורכב. הסיבות בעטיין אנשים עושים פעילות הן רבות, ונושא הבריאות הוא רק פן אחד מיני רבים. הרצון לרזות, להוציא תסכולים, לבטא תוקפנות לפגוש אנשים חדשים, הן רק חלק מהסיבות שיביאו אדם להזיע ולהוציא כספים…. מה שכן אנחנו יודעים כבר שנים כי כדי שאדם יעשה שינוי, וגם זה לא בהכרח, צריך לדעת דבר ראשון, לזהות את המוטיבציה הפנימית שלו. מוטיבציה פנימית מדברת על אותו כח פנימי המניע את האדם לעשות דברים בחייו. סיבת העשייה היא מעצם הנאה במובן הכי בסיסי. אין פה רצון וכוונה להשיג דברים חיצוניים, אין כאן רצון לקבל גמול חיצוני, אלא יש כאן רצון פנימי אמיתי ליהנות מעצם העשייה ולממש את העצמי. האדם עושה דברים מתוך תחושת שליטה ובחירה פנימית אמיתית. לעומת זאת, מוטיבציה חיצונית היא עשיית הדברים כדי להשיג משהו בתמורה. פרס, גמול או כל דבר חיצוני. כדי לחדד את ההבדל, אדם בעל מוטיבציה פנימית, יבחר בעיסוק עצמו, אדם בעל מוטיבציה חיצונית, יהיה מוכן להחליף את העיסוק כדי להשיג את המטרה, הנשארת קבועה. במקרה שלנו, ואנו רואים זאת רבות בתחום של פעילות גופנית והורדת משקל, אדם יעדיף כדורים/ניתוח, או כל אמצעי אחר להשיג את ההורדה במשקל ויוותר בקלות על הפעילות הגופנית. כדי שאדם יעשה פעילות גופנית חובתנו לבדוק את מרכיב המוטיבציה הפנימית האישית המניע אותו. גם אם על פניו נראה לנו כי המוטיבציה להיות בריאה אמורה להניע אותה, יתכן כי זו לא הסיבה האמיתית שבגללה היא תתעמל. יתרה מכך, לעיתים אנו כל כך "יודעים" מה נכון עבור האחר, שאנו לא שמים לב בכלל מה הוא אומר ומה הוא רוצה. יש כאן מקום לברור מוטיבציות אחרות להיות פעילה. כמו כן, יש לדעת מה סוג הפעילות שאליו יכולה הלקוחה להתחבר. האם היא אוהבת עבודה אירובית? האם היא מוכנה ואוהבת להזיע? האם היא אוהבת לעשות פעילות עם עוד אנשים? האם לבד? האם במסגרת או לא? כל המידע הזה עוזר לכוון אותה לבחור תחום שהיא תרצה ותצליח להתמיד. חשוב גם לבדוק איתה מה ההסטוריה שלה עם פעילות גופנית, מהן החוויות הנעימות או השליליות אותן היא גוררת בזכרונה הרגשי והגופני.

לסיכום הנקודה אחדד, המוטיבציה הפנימית קריטית ובחירת הענף, לא פחות.

  1. נקודה נוספת חשובה – על חיבור הגוף והנפש נכתב כבר רבות. לא פעם אני פוגשת ספורטאים, גם אם הישגיים, ה"מגייסים" את גופם לטובת מצבם הרגשי. פחדים, קשיים וחששות, מחלישים את המערכת החיסונית ואת הגוף כולו, והוא מגוייס לטובת מצבי אי הנוחות. האדם החש אי נוחות מפעילות גופנית, מכל סיבה שהיא, מחפש במודע או שלא במודע דרכים להימנע מהעיסוק "הלא נעים" הזה. או אז, מתגייס גופו ונפשו ומונע ממנו להמשיך בפעילות. כך נראה כי קורה אצל הגברת היקרה שתיארת. יתרה מכך, הפעילות אמורה להבריא את החלק החולה ונעשית בעזרתו. כאילו אדם צרוד יצטרך לשיר כל יום כדי לא להיות צרוד, אך קולו נוראי מבחינתו כדי לשמוע אותו כלל. כך קורה לאנשים רבים, שאינם אוהבים את גופם הפיזי, אך צריכים להשתמש בו כדי להבריאו.

ללא ספק, מקרה לא פשוט. בהצלחה!