פעילות גופנית והשפעתה על מטבוליזם בטווח הקצר והארוך

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"

היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני הם רבים מאוד. בין השאר, האימון הגופני מהווה מרכיב משמעותי-בר שינוי במאזן הקלורי. האימון מעלה את ההוצאה האנרגטית במהלך הפעילות עצמה, מגביר את חילוף החומרים לפרק זמן לאחר תום האימון ואף יכול להשפיע על חילוף החומרים במנוחה (RMR). לאימון  ישנה גם השפעה על העלות האנרגטית הקשורה בעיכול וספיגת המזון (DIT).
ההוצאה האנרגטית במהלך אימון גופני תלויה במשתנים רבים: גיל, מין, כושר גופני, עצימות האימון ומשכו וסוג האימון. מה עדיף בהיבט של "שריפת קלוריות": אימון אירובי או אימון כוח? (1) ללכת או לרוץ במהירות נתונה? ללכת לפנים או ללכת לאחור במהירות נתונה?
לאחר מאמץ גופני קיימת עלייה בצריכת החמצן מעבר למנוחה
EPOC-  Exess Post- exercise Oxygen Consumption
מסקירת ספרות (Laforgia 2006) בנושא נמצא שעצימות המאמץ היא הגורם העיקרי שמשפיע על צריכת החמצן העודפת. צריכת החמצן העודפת אינה מושפעת מהבדלים במשך המאמץ כאשר העצימויות נמוכות מ:  50-60% מהצח"מ. בעצימויות שמעל הסף הנ"ל קיים יחס ישר בין צריכת החמצן העודפת ומשך המאמץ בעצימות נתונה. צריכת החמצן העודפת שווה ללא יותר מ: 6-15% מההוצאה האנרגטית נטו של המאמץ שקדם לה. לכן, חשיבות הפעילות הגופנית בשינוי/שמירת הרכב גוף נובעת מההוצאה האנרגטית הישירה בפעילות עצמה.[2] למרות שהתרומה החד פעמית של צריכת החמצן העודפת למאזן האנרגיה היומי אינה משמעותית, לצריכת החמצן העודפת המצטברת מתדירות של 3 אימונים בשבוע יכולה להיות השפעה משמעותית על המאזן האנרגטי השנתי שמקבילה לכמות האנרגיה האגורה ב- 1.5 ק"ג של רקמת שומן.[3]
מחקרים, אשר בחנו את השפעת האימון הגופני על חילוף החומרים במנוחה, מצביעים  על שינוי בטווח של 3-16%. השונות הגדולה נובעת ממשתנים רבים המשפיעים על המדידה (כושר גופני, שיטת המדידה, שעת המדידה וכו'.) העלייה בחילוף החומרים במנוחה נובעת בעיקר מעלייה במסת הגוף הרזה, אשר מוגבלת בקרב רוב האוכלוסייה. [4,5]
במחקרים שבחנו את השפעת האימון גופני על האפקט התרמוגני של המזון, לא נמצאה  אחידות עקב מעורבותם של משתנים רבים כגון: מועד האכילה, משך האימון ועצימותו, דרגת ההשמנה של הנבדק ועוד. מרבית העבודות מצאו עלייה בהוצאה האנרגטית, אך עלייה זו נמצאה כזניחה ביחס להוצאה האנרגטית היומית, ועמדה על עשרות קק"ל בודדות [4].
סיכום: אימון גופני משפר את הכושר הגופני, תורם מבחינה בריאותית וטומן בחובו יתרונות בהקשר של הפחתת משקל ושינוי הרכב הגוף. האימון מסייע ביצירת מאזן אנרגיה שלילי, תורם לעלייה בחילוף החומרים בפרק הזמן שלאחר המאמץ, מגדיל את חלקה היחסי של כמות השומן שמאבדים בעת הירידה במשקל, וממתן את הירידה במסת הגוף הרזה הנלווית לדיאטת רזון.

מראי מקום:
1. נייס, ש. וקונסטנטיני, נ. (2011). מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות.
הוצאה עצמית.
2. LaForgia J, Withers T, Gore C.Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
3. Knab A, Shanely R, Corbin K, Jin F, Sha W, Neiman D. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Med Sci Sports Exerc.Vol 43, No 9. pp. 1643-1648, 2011.
4. Manore M, Thompson J, Sport Nutrition for Health and Performance. 2009
5. William D. McArdle et al. Sports And Exercise Nutrition. Williams and Willkins, 2007.
6. Bahr R, Gronnerod O, Sejersted OM. Effect of supermaximal exercise on excess postexercie 02 consumption. Med Sci Sport Exerc 1992;24:66-71.
7. Sedlock DA, Man-Gyoon L, et al. Excess Postexercise Oxygen Consumption After Aerobic Exercise Training. Int  j Sport Nutr Exerc Metab. 2010;336-349
8. Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3):473-81.