השפעת המזון על רעב ושובע

ענבל קרקו, דיאטנית קלינית (M.Sc), דיאטנית ראשית, שומרי משקל
שכיחות ההשמנה הולכת וגוברת בעשורים האחרונים. הקושי העיקרי במניעתה ובטיפול בה נובע מהעובדה שהמזון בסביבה שלנו הולך ונעשה מהיר, זמין, טעים, בעל צפיפות קלורית גבוהה ומעורר תיאבון. סביבה כזו יוצרת פיתוי קשה מדי למי שמנסה לצרוך דיאטה דלה בקלוריות ושומן. בתנאים כאלה תחושת השובע המושגת מהמזון קריטית לעמידה בפיתוי ולהצלחה בהרזיה או בשמירה על המשקל.    
הגורם המשפיע ביותר על תחושת השובע מהמזון הוא גודל המנה- משקל/נפח. לכן בחירה של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה משביעה יותר במסגרת קלורית נתונה. מזון משביע הוא מזון בעל תכולה גבוהה של מים. אכילת מזונות עשירים במים בתחילת הארוחה או מספר דקות לפניה (סלט/מרק/פרי) מפחיתה את הצריכה הקלורית מהארוחה כולה. יחד עם זאת, מזון מוצק משביע כנראה יותר ממזון נוזלי. חלבונים במזון מגבירים את תחושת השובע, לכן הגברת כמות החלבונים בתפריט עשויה לסייע לנו לאכול תפריט דל יותר בקלוריות. שומנים לעומת זאת מעלים את הצפיפות הקלורית של המזון ולכן המנה הנאכלת מהם קטנה (במסגרת קלורית נתונה) ולכן שומנים בתפריט שלנו מפחיתים תחושת שובע. סיבים תזונתיים מגבירים גם כן את תחושת השובע ולכן מומלצים מאוד בתפריט הרזיה. שתייה מתוקה אינה תורמת לשובע ולכן החלפתה במים או במשקאות דיאטטיים מומלצת למקפידים על משקלם. הערך של אינדקס גליקמי לתחושת שובע וצריכה קלורית בטווח הארוך שנוי במחלוקת.
ישנה קורלציה הפוכה בין דרגת הטעימות של המזון ובין תחושת השובע המושגת ממנו. ככל שמזון טעים יותר, תחושת השובע ממנו נמוכה יותר. לכן האתגר הגדול של תעשיית המזון הוא פיתוח של מזונות טעימים בעלי צפיפות קלורית נמוכה (דוגמת חטיפים, מעדני חלב וכו').